Jaké vitamíny pro ženy? Praktický průvodce výběrem multivitamínů

Výběr správných vitamínů pro ženy často vůbec není jednoduchý. Ženské tělo má jiné potřeby než to mužské – ať už kvůli menstruaci, těhotenství, kojení nebo období po padesátce. Někdy nestačí jen sáhnout po univerzálním produktu v drogerii. Co když vám chybí právě železo nebo vitamin D, ale zbytek jen projetí organismem bez většího přínosu?

Možná jste zkoušela jíst podle tabulek a dohánět vitamíny jen jídlem. Přesto vám může nějaký mikronutrient pořád utíkat. Nejvíc to platí třeba pro období zimy, kdy slunce skoro není, a tělo si prostě samo vitamin D „nevyrobí“. A někdy je problém i vstřebávání – třeba když vás trápí trávení nebo užíváte určité léky.

• Specifické potřeby žen v různých obdobích
• Proč nestačí jen pestrý jídelníček
• Které vitamíny ženy často postrádají
• Jak vybírat multivitamíny podle složení
• Triky pro lepší vstřebávání vitamínů

Specifické potřeby žen v různých obdobích

Ženské tělo se mění v průběhu života, a s tím se mění i nároky na vitamíny pro ženy a minerály. Není to jen o věku. Do hry vstupují menstruace, těhotenství, kojení a také období po menopauze. Každé období přináší jiné výzvy a potřeby.

Během dospívání tělo potřebuje zvýšený přísun železa, hlavně kvůli menstruaci. Pokud náhodou jíte málo masa, nebo vám často chybí energie, právě železo bude často první na mušce.

V těhotenství a při kojení jsou úplně jiné požadavky. Například kyselina listová je klíčová nejen na začátku těhotenství. Lidé často slyší i o důležitosti jódu, který podporuje správný vývoj nervové soustavy miminka. Magnesium zase často pomáhá proti křečím a vitamin D podporuje kosti maminky i dítěte.

Po čtyřicítce a hlavně po padesátce, kdy přichází menopauza, začne tělo potřebovat více vápníku a vitaminu D. Kosti postupně ztrácejí hustotu, proto je dobré oba tyto multivitamíny hlídat.

Ačkoliv multivitamíny pro ženy v drogerii často vypadají podobně, jejich složení by mělo zohledňovat právě věk a aktuální potřeby. Vyplatí se přečíst etiketu nebo probrat konkrétní situaci s někým, kdo se v tom vyzná.

Proč nestačí jen pestrý jídelníček

Spousta lidí věří, že vitamíny pro ženy pokryje pestrá strava. Jasně, čerstvé ovoce, zelenina a další kvalitní suroviny jsou základ. Jenže praxe je složitější. Největší zádrhel? Někdy prostě nestačí jíst různorodě, protože třeba půda už nemá tolik živin jako dřív – což přímo snižuje obsah důležitých vitaminů i v jídle.

U žen navíc některé období znamenají větší "spotřebu" klíčových látek. Třeba při menstruaci mizí z těla dost železa, v těhotenství je nárok hlavně na kyselinu listovou a v zimních měsících tělo neumí vyrobit dost vitaminu D bez slunce. K tomu přidejte stres, sportování, nebo naopak diety, a najednou některé důležité vitamíny a minerály začnou chybět každé druhé ženě.

• Některé vitamíny (například B12) získáte téměř jen z živočišných zdrojů. Pokud nejíte maso, riskujete jejich nedostatek.
• Vápník, hořčík a zinek se při zvýšené fyzické zátěži rychleji "spotřebují".
• Při chronických onemocněních nebo užívání některých léků může nastat horší vstřebávání živin.

Možná vás překvapí, že podle studie Státního zdravotního ústavu má až 70 % českých žen nedostatek vitaminu D v zimě. U železa je to přes 30 % v období menstruace. Z toho důvodu multivitamíny dávají smysl jako pojistka, když nejste stoprocentně schopná pokrýt tyhle záseky jen jídlem. Nejde jen o náhradu špatného jídelníčku, ale o doplnění toho, co v něm opravdu chybí.

Které vitamíny ženy často postrádají

Když někdo řekne "vitamíny pro ženy", většinou má na mysli pár klíčových látek, které v ženském těle často chybí. Opravdu nejde jen o reklamní trik. Víš, které látky to jsou?

• Železo – Asi největší klasika. Kvůli menstruaci ženy přichází pravidelně o železo. Nedostatek znamená únavu, bledost a někdy slabost. Není divu, že až třetina žen v produktivním věku má železa málo.
• Vitamín D – Za šedých dní nebo pokud není čas být venku, tělo ho prostě nevyrobí dostatek. Nízká hladina je spojena s bolestí kostí, únavou a slabší imunitou.
• Kyselina listová (vitamin B9) – Super důležitá hlavně před těhotenstvím a během něj. Chrání vývoj miminka, ale i pro běžné fungování těla je nenahraditelná.
• Vápník – Po čtyřicítce se jeho význam ještě zvyšuje. Pomáhá chránit kosti před řídnutím (osteoporózou).
• Vitamin B12 – Tady bývá problém hlavně u vegetariánek a veganek, protože je hlavně v živočišných produktech. B12 udržuje nervy a energii v normě.

Některé ženy řeší i nedostatek hořčíku nebo zinku – třeba když hodně sportují nebo je honí stres. Stojí za to všímat si, jak se člověk cítí, protože některé příznaky (únava, vypadávání vlasů, lámavé nehty) můžou ukazovat právě na nedostatek důležitých živin.

Nespoléhej jen na "nějaké pilulky" z televize. Zaměř se na složení a dbej na to, co skutečně postrádáš. Potřeby se mění podle věku, stavu zdraví i životního stylu. Pokud si nejsi jistá, vyplatí se udělat jednoduchý krevní test u lékaře a zkontrolovat, čeho máš opravdu málo.

Jak vybírat multivitamíny podle složení

Ne každé multivitamíny pro ženy stačí hodit do košíku jen podle barvy krabičky. Nenechte se zmást skvělou reklamou nebo tím, že „je tam všechno“. Složení hraje zásadní roli a ve finále rozhoduje, jestli vám doplněk fakt pomůže nebo jenom odlehčí peněžence.

Začněte tím, co je ve složení na prvním místě. Většina výrobců řadí složky podle množství a pokud jsou vitamíny až na konci, často platíte hlavně za plnidla. U vitamíny pro ženy hledejte vyšší podíl železa, kyseliny listové, vitaminu B12 nebo D, které ženy běžně postrádají hlavně v plodném věku a v období přechodu.

Schválně se mrkněte do tabulky – srovnání obsahu hlavních vitamínů v typických „dámských“ multivitamínech:

Nezapomeňte si vždy zkontrolovat, jestli je obsah vitamínu aspoň kolem doporučené denní dávky. Pokud máte speciální potřeby – třeba v těhotenství nebo při kojení – vyplatí se vybírat produkty přímo pro tyto životní etapy.

Často se vyplatí sáhnout po multivitamínu, který neobsahuje zbytečné přísady navíc. Barviva, ochucovadla nebo vysoké dávky jodu jsou zbytečné pro většinu žen a někdy mohou i škodit.

Určitě bacha taky na formu vitamínů. Některé (například železo) tělo vstřebá jednodušeji v chelátové nebo organické formě. Podobně u vitaminu D—vsaďte na D3 místo D2.

„Ženy by měly při výběru multivitamínu sledovat hlavně složení a přizpůsobit ho svému věku a aktuální životní situaci, například těhotenství nebo menopauza,“ doporučuje MUDr. Hana Konečná, nutriční specialistka.

Nakonec je užitečné si omrknout i reference nebo složení od více značek. Jen podle ceny nevybírejte. A pokud máte konkrétní zdravotní problém nebo berete léky, raději to ještě zkonzultujte s lékařem. Správný doplněk stravy je hlavně ten, který se hodí právě pro vás.

Triky pro lepší vstřebávání vitamínů

Možná už víte, že každé vitamíny pro ženy nejsou stejné. Ale největší rozdíly bývají v tom, jak dobře je tělo vůbec dokáže využít. I když si kupujete drahé multivitamíny, stačí jedna chyba a efekt není skoro žádný.

Hodně vitaminů je rozpustných v tucích. Typický příklad je A, D, E a K. Ty patří vždycky užívat s jídlem, kde je aspoň trocha oleje, ořechů nebo avokáda. Ranní tableta na lačno jde v podstatě „do kanálu“.

Naopak vitamíny skupiny B nebo vitamin C jsou rozpustné ve vodě. Tam tuky neřešíte, ale pozor na časté močení – tělo je rychle vyplaví. Vyplatí se dávku rozdělit na dvakrát denně, pokud to přípravek umožňuje.

• Železo a vápník – nikdy je neberte naráz. Navzájem si brání ve vstřebání, takže je lepší je rozdělit třeba na ráno a večer.
• Vitamin D berte vždy s tuky (klidně klasický chléb s máslem nebo jogurt), jinak ztrácíte velkou část účinku.
• Vitamin C zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Skvělý tip: k salátu se špenátem si dejte trochu citronové šťávy.
• Alkohol a káva krátce po užití vitamínů snižují účinnost. Odsuňte si dávku nebo pití třeba o hodinu.

Pokud chcete opravdu využít maximum z doplňků stravy, vyplatí se číst příbalový leták a zkusit dávkování rozdělit během dne. A když si nejste jistá, které živiny vám opravdu chybí, zkuste si občas nechat udělat krevní test. Sama to dělám jednou ročně – i kvůli našim domácím zásobam vitamínů, protože kočka Luna mi tablety krást nebude.