Jak zjistit vitamíny v těle: Praktický průvodce

Všimli jste si někdy, že vám dochází energie dřív než obvykle, i když spíte dost? Nebo vám padají vlasy a nehty se lámou jako o závod? Možná za tím stojí nedostatek některých vitamínů – a zjistit, co tělu přesně chybí, nakonec není zase taková věda.

Spousta lidí neřeší vitamíny, dokud se necítí opravdu mizerně. Někdy přitom stačí pár signálů: časté nachlazení, svalové křeče, problémy s pokožkou. Tyhle věci tělo hlásí, ale málokdo je spojí právě s vitamínovým "dluhováním". Přitom pokud víte, jak sledovat vlastní tělo, můžete těmhle trablům předejít, než vůbec začnou škodit.

• Proč se zajímat o vitamíny v těle
• Krevní testy: Jak probíhají a co ukážou
• Signály, že něco chybí
• Domácí metody a chytré aplikace
• Role multivitamínů a kdy je užívat
• Nejčastější omyly kolem vitamínů

Proč se zajímat o vitamíny v těle

Možná to zní jako klišé, ale bez správného množství vitamínů tělo prostě nefunguje, jak má. Vitamíny rozhodují o tom, jestli budete mít energii, jak bude fungovat vaše imunita, a dokonce i o tom, jak se budete cítit psychicky. Když jich máte málo, tělo trpí. Když jich je moc, taky není vyhráno – u některých vitamínů můžete dokonce narazit na toxicitu.

Vitamín D je třeba zásadní pro kosti. Chybí-li, rychle se to projeví únavou, častějšími zraněními nebo i špatnou náladou. Když má někdo málo vitamínu B12, může začít pociťovat brnění v končetinách nebo potíže s pamětí. A vitamín C? Nejen že chrání před nachlazením, ale pomáhá i s tvorbou kolagenu, takže udržuje pokožku i svaly v lepší kondici.

• Vitamíny jsou důležité pro imunitu a boj proti infekcím.
• Ovlivňují, jak efektivně tělo zpracovává energii z jídla.
• Některé vitamíny působí jako antioxidanty (E, C), takže chrání buňky před poškozením.
• Nedostatek se častěji objeví u lidí s jednostrannou stravou, ale taky třeba při stresu.

Když člověk neřeší, jestli mu vitamíny chybí, snadno sklouzne ke zdravotním potížím, které se táhnou týdny nebo i měsíce a těžko se poznávají. Když naopak děláte vědomé kroky, je mnohem větší šance, že budete v dobré kondici, a to i ve zralém věku.

Pokud jíte různorodě a sledujete své tělo, pravděpodobně budete ve výhodě. Ale doba je rychlá a ne každý má čas řešit jednotlivé složky na talíři. Právě proto se vyplatí mít přehled, co vlastně vaše tělo potřebuje a kdy má cenu sáhnout po multivitamínech jako doplňku.

Krevní testy: Jak probíhají a co ukážou

Přemýšleli jste někdy, co se přesně děje, když vám lékař odebere krev, aby zjistil stav vitamínů? Nejčastěji se zjišťuje hladina vitamínu D, B12 nebo železa — protože právě u nich bývá nejčastější nedostatek. Výhodou je, že výsledky jsou přesné a podle nich se dá přesně určit, co tělu chybí nebo přebývá.

Celý proces je jednoduchý. Domluvíte si termín na odběr krve (většinou na lačno, někdy se to ale neřeší). Zkumavka s vaší krví pak míří do laboratoře, kde testují konkrétní látky. Některé testy bývají hrazené pojišťovnou, jiné si musíte zaplatit, pokud chcete podrobnější rozbor třeba všech vitamínů skupiny B nebo stopových prvků.

Ne všechny vitamíny ale jdou zjistit přímo z krve. Například vitamín C běžně v testech nenajdete, protože jeho hladina hodně kolísá podle toho, co jste zrovna jedli. Klíčové je zaměřit se na vitamíny, které mají zásadní vliv na imunitu, únavu nebo nervový systém.

• Nejčastěji měřený je vitamín D (až 80 % Čechů podle několika laboratoří má jeho nedostatek během zimy).
• Vitamín B12 často chybí lidem po čtyřicítce, veganům, nebo těm, kdo mají střevní potíže.
• Železo a ferritin se zjišťuje hlavně při únavě nebo bledosti.

Ukázka, jak vypadají typické hodnoty v krevním rozboru:

Pokud vyjdou hodnoty mimo doporučená čísla, lékař zpravidla navrhne další řešení. Někdy se stačí víc zaměřit na jídlo nebo si vybrat vhodný multivitamin. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, krevní testy dokážou zachytit i věci, které by vás možná nenapadly vůbec řešit.

Signály, že něco chybí

Tělo často dává vědět, že mu chybí některé vitamíny, mnohem dřív, než začnete skutečně marodit. Většina z nás ale typické příznaky snadno přehlédne nebo svede na stres či počasí. Přitom třeba suchá kůže, krvácení dásní nebo únava mluví jasně.

• Únava a slabost: Nedostatek vitamínu D nebo B12 se projeví hlavně tím, že se vám nechce vstávat ani po víkendu.
• Lámavé nehty a vypadávání vlasů: Tady často chybí vitamín H (biotin), případně vitamíny skupiny B.
• Svalové křeče: Může jít o nízkou hladinu vitamínu D nebo vápníku, hlavně pokud sportujete.
• Časté nachlazení: Vitamín C je známý pomocník imunity, bez něj tělo odolává virům hůř.
• Kr bleeding dásní: Může za to často málo vitamínu C.
• Suchá a hrubá pokožka: Tady většinou schází vitamín A nebo E.

Přehled hlavních vitamínů a jejich typických příznaků nedostatku:

Pokud vás něco z výše uvedeného trápí dlouhodobě, je dobré zauvažovat nad rozborem krve nebo změnou jídelníčku. Někdy na tělo platí i malé změny - u mě třeba padání vlasů zmizelo, když jsem začal jíst víc ořechů a luštěnin. A fakt, že kočka Luna mi neochutnává zeleninu z talíře, neznamená, že vitamin A nepotřebuju já.

Domácí metody a chytré aplikace

Když vám krevní testy přijdou zbytečné nebo moc drahé, zkuste si udělat aspoň malý průzkum doma. Hned na začátek – stoprocentní jistotu o stavu vitamínů takhle nezískáte, ale některé jednoduché metody leccos napoví.

• Vitamíny v těle se můžou zrcadlit třeba na nehtách, kůži nebo vlasech. Rýhy, lámání nebo bílé skvrnky na nehtech? Může chybět zinek a vitamín B12. Suchá kůže a šupinky zase signalizují málo vitamínu A a E.
• Pozorujte barvu moči. Velmi sytě žlutá (ne hned po multivitamínu) může značit nadbytek vitamínu B2, dlouhodobě tmavá spíš nedostatečný pitný režim než problém s vitamíny, ale někdy i špatné vstřebávání živin.
• Rychlý test zraku a citlivosti na světlo vám taky může pomoct. Špatné přizpůsobení v noci bývá signál nedostatku vitamínu A.

Existuje taky pár domácích testovacích sad, hlavně na vitamín D. Tyhle sady poznáte v lékárně a jsou na bázi odběru kapky krve z prstu. Výsledky si přečtete sami, někdy pošlete vzorek do laboratoře – ceny ale bývají vyšší, někde okolo 1300-2000 Kč za jeden vitamín.

Jestli radši technologii, appky vám můžou život výrazně usnadnit. Některé sledují jídelníček a podle zadaných dat vám spočítají odhad příjmu vitamínů za den.

• Yazio: Chytrá appka v češtině, přehledně ukáže, kolik vitamínu C, B12 nebo D jste skutečně snědli.
• MyFitnessPal: Známý globální nástroj – sleduje nejen kalorie, ale i mikronutrienty. Výhoda: Veliká databáze potravin.
• Cronometer: Pro detailisty, kteří chtějí vidět opravdu vše – od vitaminu K2 až po selen.

Samotné aplikace ale vycházejí hlavně z vašeho zadávání. Znamená to, že pokud si „zapomenete“ zapsat bonbon nebo čokoládu, přijde vám analýza zkreslená. Pro lepší přehled si můžete vést záznamy klidně v obyčejném sešitu, pokud vám upisování do mobilu nesedí.

Někteří lidi na domácí metody nedají dopustit, jiní se bez laboratorních výsledků nedokážou rozhodnout. Domácí pozorování a aplikace ale dobře nastíní, kde možná vzniká problém – a jestli už má cenu řešit krevní testy u doktora.

Role multivitamínů a kdy je užívat

Multivitamíny nejsou jen reklamní trik – pro spoustu lidí jsou vážně praktickým pomocníkem. V ideálním světě by šly všechny důležité vitamíny získat pestrou stravou, jenže v běžném životě to často drhne. Třeba studenti během zkoušek, sportovci v náročné sezóně, nebo i ti, kdo mají omezenou dietu nebo alergie, mívají vyšší riziko, že jim některé vitamíny budou chybět.

Hodně záleží, co od multivitamínů čekáte a kdy po nich sáhnete. Jsou super jako "pojistka" v obdobích, kdy máte pocit, že se o sebe nestíháte starat jako obvykle. Není ale dobrý nápad je zobat bez rozmyslu celý rok – tělo zbytečně zatěžovat přebytkem některých látek může mít i opačný efekt. Nejčastěji lidé sahají po multivitamínech v těchto situacích:

• V zimě a na jaře, kdy je čerstvé zeleniny a ovoce méně
• Při zvýšené námaze, stresu nebo dlouhodobé únavě
• Pokud drží jednostrannou dietu (např. veganství, bezlepkovou dietu)
• Během těhotenství nebo v rekonvalescenci

Na multivitamíny není potřeba koukat jako na kouzelné pilulky. Můžou ale doplnit chybějící vitamíny v těle a snížit riziko nemocí souvisejících s jejich nedostatkem. Je fajn vybírat kvalitní výrobky a hlavně hlídat doporučenou denní dávku – některé vitamíny (jako A, D, E, K) se ukládají v těle a nadbytek není prospěšný.

Tady je přehledná tabulka s přibližnou denní potřebou hlavních vitamínů a příkladnými dávkami v běžných multivitamínech:

Není na škodu občas probrat vhodný výběr multivitamínů s lékařem, hlavně pokud užíváte léky nebo čekáte dítě. A hlavně, multivitamíny nejsou náhrada pestré stravy – berte je spíš jako zálohu pro dny, kdy to zkrátka nedáte.

Nejčastější omyly kolem vitamínů

Vitamíny patří k tématům, kde má každý druhý dojem, že ví všechno. A právě tady člověk nejčastěji šlápne vedle. Skoro každý slyšel aspoň jeden z těchhle "mýtů", které ve výsledku vedou k plýtvání penězi, nebo dokonce zdravotním potížím.

• Multivitamíny jsou potřeba pro každého každý den. To prostě neplatí. Pokud jíte dost pestře, většinu důležitých látek pokryjete z běžného jídla. Mnoho lidí, co bere vitamíny denně, pak akorát zvyšuje tržby výrobcům tabletek a tělem projde část těchto látek naprosto zbytečně.
• Čím víc vitamínů, tím líp. Většina vitamínů je sice rozpustná ve vodě a tělo je vyloučí, co nepotřebuje (typicky céčko a béčka). Ale třeba vitamín A, D, E a K jsou zásobitelné v těle a při dlouhodobém předávkování můžou být toxické.
• Doplňky jsou rychlejší cesta ke zdraví než změna stravy. Jasně, je to jednodušší než měnit jídelníček, ale bez základu z jídla to moc nefunguje. Tělo z potravin vstřebá vitamíny daleko efektivněji než z pilulky.
• Přirozeně se pozná, co mi chybí. Vědět, co přesně tělu chybí, podle chuti nebo pocitů, je docela záhada. Chybějící vitamín totiž často nebolí a někdy roky nepoznáte nic.

Když se na to podíváte hodně konkrétně, někteří Češi denně polykají 4 až 6 typů doplňků najednou. Podle jednoho výzkumu z roku 2023 to dělá aspoň někdy více než 39 % dospělých. Ale hladiny vitamínů v populaci podle Státního zdravotního ústavu posledních 10 let spíš stagnují. Čili více vitamínů nerovná se zdravější tělo.

Vykašlete se na bezhlavé zobání doplňků "pro jistotu". Pokud máte podezření na nedostatek vitamínů, raději si domluvte krevní testy a proberte výsledky s praktickým lékařem. Jen tak zjistíte, čeho máte v těle opravdu málo nebo naopak přebytky.