Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? Vše, co potřebujete vědět o laktobacilech a potravinách, které je podporují

Střevní mikroflóra je jako prstový otisk - každý má jinou. A přesto se všichni snažíme dělat to samé: brát probiotika, aby nám břicho nebylo zlobné. Ale co když nevíte, co vlastně ty tablety nebo jogurty dělají? A co je vůbec ten rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? Není to jen slovní hříčka. Tady je jasná odpověď, která vás nezaměstná, ale opravdu pomůže.

Probiotika jsou živé bakterie - a ne všechny jsou stejné

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, když je vezmete v dostatečném množství, přímo přispívají k vašemu zdraví. Nejčastější skupina? Laktobacily. Ty najdete v jogurtu, kefíru, kvašené zelí nebo v doplňcích stravy. Každý druh laktobacilu dělá něco jiného. Například Lactobacillus rhamnosus pomáhá při průjmech, zatímco Lactobacillus acidophilus podporuje trávení mléčných produktů.

Nejde jen o počet bakterií. Důležitá je jejich životaschopnost. Když si koupíte probiotikum, podívejte se na počet CFU (kolonie tvořících jednotek) na obalu. Dobré doplňky mají alespoň 1 miliardu CFU. Ale to není všechno - bakterie musí přežít kyselé prostředí žaludku a dorazit do střev živé. Některé přípravky mají ochranné obaly, jiné ne. Pokud vás to zajímá, hledejte na obalu slova jako „enterosolubilní“ nebo „delayed-release“.

Prebiotika nejsou živá - ale jsou potrava pro ty živé

Prebiotika nejsou bakterie. Jsou to vlákna - typy sacharidů, které lidské tělo nedokáže strávit. Ale vaše užitečné bakterie ano. Přesně tak to funguje: prebiotika jsou potrava pro probiotika. Bez nich by laktobacily a jiné přátelé vašeho střeva zemřely hladem.

Nejznámější prebiotika? Inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Najdete je v česneku, cibuli, černém řepíku, banánech, ovesných vločkách nebo v listové zelenině jako špenát nebo brokolice. Pokud jste v přírodě, necháte se krmít. V městě? Většina lidí má nedostatek prebiotik - jen 5 % lidí v Česku přijímá doporučené množství vlákniny denně.

Probiotika a prebiotika spolu fungují - jako tým

Představte si to jako koupelnu. Probiotika jsou jako nové dlaždice - přidáte je, aby bylo hezky. Prebiotika jsou jako voda a čisticí prostředek - bez nich se dlaždice začnou znečišťovat a poškodovat. Společně se nazývají synbiotika. A to je ta správná kombinace.

Když vezmete probiotikum spolu s prebiotikem, šance, že bakterie přežijí a začnou pracovat, se zvýší. Například jogurt s přidaným inulinem je lepší než běžný jogurt. Nebo doplněk, který obsahuje Lactobacillus plantarum a zároveň FOS. Takové přípravky mají výzkumy potvrzenou účinnost u chronického zácpa, zvýšeného plynatosti a dokonce i u alergií.

Co když máte problémy s trávením?

Když se vám břicho nadouvá, máte časté průjmy nebo se cítíte unaveně po jídle, může to být způsobeno nerovnováhou v střevní mikroflóře. To se jmenuje dysbióza. A nejde jen o „špatné bakterie“. Jde o to, že užitečných je příliš málo.

Studie z roku 2024 z Univerzity Karlovy ukázaly, že pacienti s chronickou zácpou, kteří užívali kombinaci Lactobacillus reuteri a inulinu, měli o 40 % méně případů zácpy za 8 týdnů. A nejen to - zlepšila se i jejich celková energie a kvalita spánku. To není náhoda. Střevo a mozek jsou propojené - a když střevo jde dobře, jde dobře i mozek.

Není to lék. Ale je to podpora. A pokud užíváte antibiotika, měli byste probiotika brát hned od prvního dne - ne až po. Antibiotika zabíjejí všechny bakterie - i ty dobré. A bez nich se vám střevo nezotaví samo.

Ne každý doplněk je stejný - co si vybrat?

Na trhu je nespočet probiotik. Některé stojí 200 Kč, jiné 2 000 Kč. Ale cena neznamená kvalitu. Zde je co hledat:

• Typy kmenů: Hledejte konkrétní názvy, ne jen „obsahuje laktobacily“. Např. Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum.
• Počet CFU: 1-10 miliard je vhodný pro běžné použití. Pro akutní problémy může být potřeba více.
• Životaschopnost: Vyhněte se produktům, které neuvádějí, zda jsou ochráněny proti žaludeční kyselině.
• Prebiotika v přípravku: Pokud obsahuje inulin nebo FOS, je to plus.
• Termín spotřeby: Probiotika jsou živé. Pokud je výrobek starý, může být mrtvý.

Nezapomeňte: pokud máte imunitní problémy, rakovinu nebo jste nedávno měli operaci, konzultujte užívání probiotik s lékařem. Nejsou pro všechny bezpečné.

Co jíst, aby to fungovalo?

Nejlepší probiotika a prebiotika nejsou v tabletách. Jsou v jídlu.

• Probiotika: Kefír, kvašené zelí, tempeh, miso, některé druhy jogurtu (bez přidaného cukru), kombucha.
• Prebiotika: Česnek, cibule, černý řepík, banány, ovesné vločky, špenát, brokolice, lilek, jahody.

Co se týče jogurtu - ne každý je dobrý. Většina na trhu obsahuje cukr, barviva a konzervanty, které ničí užitečné bakterie. Hledejte jen ty, které mají na etiketě „živé a aktivní kultury“ a žádný cukr. Pokud je sladký, neřešte - je to jen cukr s nějakými bakteriemi.

Nezapomeňte: kvašené potraviny potřebují čas. Kvašené zelí z obchodu není stejné jako domácí. Domácí má více kmenů, více živých bakterií. A je levnější.

Co dělat, když to nefunguje?

Pokud jste brali probiotika 4 týdny a nic se nezměnilo, nevinyjte se. Možná je to jiný problém. Někdy je příčinou nesnášenlivost laktózy, celiakie, SIBO (přemnožení bakterií v tenkém střevě) nebo stres.

Zkuste to takto:

1. Odstraňte cukr a zpracované potraviny na 2 týdny.
2. Přidejte 2-3 přírodní zdroje prebiotik denně.
3. Vyberte probiotikum s 2-3 kmeny laktobacilů a 5 miliardami CFU.
4. Pijte dost vody - nejméně 1,5 litru denně.
5. Spěte 7-8 hodin - střevo se opravuje hlavně v noci.

Pokud po 6 týdnech stále nic, jděte k lékaři. Nejde o „nějakou bakterii“. Může to být něco vážnějšího.

Proč to všechno dělat?

Nejde jen o břicho. Střevo ovlivňuje imunitu, náladu, kvalitu pokožky, dokonce i hmotnost. Když máte zdravou mikroflóru, nemocí je méně. Vítejte do práce s větší energií. Spíte lépe. Nečekáte na víkend, abyste se mohli „odpočinout“ - protože už jste odpočatí.

Nejsou to „čarovné tablety“. Jsou to nástroje. A jako každý nástroj - fungují jen, když je použijete správně. Nejde o to, co berete. Ale o tom, co jíte, jak spíte a jak se staráte o své tělo.

Začněte jednoduše. Vložte do jídelníčku česnek, banán a kefír. To je vše, co potřebujete na začátek. A nechte své bakterie pracovat.