Kolik rybího kolagenu denně doporučují odborníci?

Říkáte si, kolik rybího kolagenu byste měli denně užívat? Nejde jen o to, abyste si koupili láhev a začali ji pit. Dávka závisí na tom, co chcete dosáhnout - zlepšit kůži, udržet klouby v pohodě, nebo zpomalit stárnutí. A ne každá dávka je pro každého správná.

Co je rybí kolagen a proč je lepší než jiný?

Rybí kolagen je typ I kolagenu, který pochází z kůže, šupin nebo kostí ryb. Je to ten nejčastěji používaný typ kolagenu v doplňcích stravy, protože je snadno vstřebatelný. Vědci z Univerzity v Tokiu zjistili, že rybí kolagen je až o 1,5× lépe vstřebávaný než hovězí nebo prasecí kolagen. To znamená, že menší dávka může dát stejný efekt.

Je také bohatý na aminokyseliny jako glycin, prolin a hydroxyprolin - ty jsou klíčové pro tvorbu nové kůže, vazivové tkáně a kloubní chrupavky. Pokud máte suchou kůži, ztrátu elasticity nebo bolesti v kloubech, rybí kolagen může být jedna z nejúčinnějších možností.

Standardní denní dávka: 2,5 až 10 gramů

Nejčastější doporučená dávka rybího kolagenu je mezi 2,5 a 10 gramy denně. To není náhoda. Výzkumy, které publikovaly časopisy jako Journal of Medicinal Food a Nutrients, ukázaly, že 2,5 gramu denně už stačí k zlepšení hydratace kůže a snížení hlubokých vrásek během 8 týdnů. Pokud máte výraznější problémy - třeba artrózu nebo poškozené klouby - doporučují odborníci 5 až 10 gramů denně.

Nezapomeňte: kvalita má větší význam než množství. Dvě gramy kvalitního, hydrolyzovaného rybího kolagenu s vysokým obsahem peptidů jsou účinnější než deset gramů nízkoúčinného produktu.

Kdy a jak užívat rybí kolagen?

Neexistuje jediný správný čas, kdy ho musíte pít. Ale některé věci fungují lépe. Pokud užíváte kolagen na kůži, doporučuje se ho brát večer, před spaním. Během spánku tělo regeneruje tkáně nejintenzivněji, a kolagen v tomto čase lépe vstřebává.

Pokud ho berete pro klouby, můžete ho pít ráno na prázdný žaludek nebo spolu s jídlem. Některé studie naznačují, že spolu s vitamínem C (například z pomeranče nebo doplňku) se vstřebává ještě lépe. Vitamín C je totiž nutný pro tvorbu kolagenu ve vašem těle.

Hydrolyzovaný rybí kolagen se snadno rozpouští ve vodě, čaji, smoothie nebo polévce. Nezáleží na teplotě - nemusíte ho dát do studeného nápoje. Stačí ho přidat a promíchat.

Kdo potřebuje více než 5 gramů denně?

Není všechny stejné. Někteří lidé potřebují vyšší dávku:

• Ženy po 40. Po menopauze klesá přirozená produkce kolagenu o 30 % během prvních pěti let. Doporučuje se 5-10 gramů denně.
• Středně a vyšší sportovci. Pokud běháte, plavete nebo děláte silový trénink, vaše klouby a vazivové tkáně jsou pod větším zatížením. 7-10 gramů denně pomáhá snížit bolest a zrychlit obnovu.
• Lidé s artrózou nebo osteoporózou. Studie z Journal of Orthopaedic Research ukázaly, že 10 gramů rybího kolagenu denně během 6 měsíců zlepšilo pohyblivost kloubů u 78 % účastníků.
• Lidé po operacích nebo zraněních. Po zlomenině, operaci kloubu nebo vážnějším poranění může lékař doporučit až 15 gramů denně na krátkou dobu - ale jen pod dohledem.

Na druhou stranu, pokud jste mladí, zdraví a nemáte žádné problémy s kůží nebo klouby, 2,5-5 gramů denně stačí jako prevence.

Co se stane, když vezmete příliš mnoho?

Říká se, že kolagen je bezpečný - a máte pravdu. Neexistuje známá toxická dávka. Ale příliš mnoho může způsobit nepříjemnosti:

• Lehké zácpa nebo zvýšené plynatost - obzvláště u lidí s citlivým zažívacím traktem.
• Nechutná chuť v ústech - některé produkty mají lehce rybí chuť, která se může zhoršit při vysokých dávkách.
• Zbytečná nákladnost - když platíte za 15 gramů, ale vaše tělo využije jen 5, zbytek jde k odpadu.

Neexistuje důkaz, že by příliš mnoho kolagenu poškodilo játra nebo ledviny. Ale pokud máte chronické onemocnění, raději se poraďte s lékařem.

Co hledat při výběru produktu?

Nechcete si koupit něco, co je jen „kolagenovým“ nápojem. Hledejte:

• Hydrolyzovaný rybí kolagen - to znamená, že je rozložený na malé peptidy, které tělo snadno vstřebá.
• Bez přísad - žádný cukr, žádné barviva, žádné konzervanty. Pokud máte na etiketě seznam slov, která neznáte, dejte to pryč.
• Typ I kolagen - to je ten, který se nachází v kůži, kloubech a kostech. Typ II je pro klouby, ale pochází z kuřecího chrupavky - jiný typ, jiný účinek.
• Původ - produkt z mořských ryb z čistých vod (např. z Pacifiku nebo Severního moře) je čistší než z nečistých oblastí.
• Obsah peptidů - ideálně více než 90 % hydrolyzovaného kolagenu v přípravku.

Jak dlouho trvá, než to začne fungovat?

Není to lék, který vám zahojí kůži za týden. Většina lidí začne cítit změny po 4 až 8 týdnech pravidelného užívání. Kůži se zlepší hydratace, zmenší se jemné vrásky a zvýší se pružnost. Klouby se začnou cítit méně ztuhlé a pohyblivější po 10-12 týdnech.

Neztrácejte trpělivost. Kolagen není „čarovná koule“. Je to podpora vašeho těla, aby si sám pomohl.

Je rybí kolagen vhodný i pro vegetariány?

Ne. Rybí kolagen pochází z ryb - není vegetariánský. Pokud jste vegetarián nebo vegan, hledejte kolagen z fermentovaných bakterií nebo z rostlinných zdrojů, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu ve vašem těle - jako je vitamín C, křen, černý pepř nebo aminokyseliny z čočky a sóji. Ale ty nejsou stejné jako skutečný kolagen.

Je rybí kolagen bezpečný při těhotenství?

Neexistují žádné větší studie, které by potvrdily nebo vyvrátily bezpečnost rybího kolagenu během těhotenství. Ale většina odborníků považuje kvalitní, čistý rybí kolagen za bezpečný, pokud je bez přísad a těžkých kovů. Pokud jste těhotná, raději se zeptejte svého gynekologa. Některé ženy ho užívají pro zlepšení elasticity kůže a prevenci řádů - a nezaznamenaly žádné nežádoucí účinky.