Co jíst při suché pokožce: nejlepší potraviny pro hydrataci a zdraví kůže

Oloupaná ruka, šupinky na čele, svědění na kolenou – suchá pokožka není jen kosmetický problém. Každodenní boj s pocitem, že byste se nejradši svlékli z vlastní kůže, fakt dokáže znepříjemnit život. Nepomáhají žádné krémy? Možná hledáte řešení jen na povrchu. To, co si dáte na talíř, může vaše pokožka poznat doslova na vlastní kůži.

Jak strava ovlivňuje suchou pokožku?

Naše kůže je největším orgánem těla, potřebuje pravidelnou výživu zevnitř, aby mohla správně fungovat. Hodně lidí si myslí, že za suchou a podrážděnou kůži může jen počasí, vysoušení topením, nevhodná kosmetika nebo dědičnost. Pravda ale často spočívá ve vaší ledničce. Máte málo zdravých tuků, nevěnujete pozornost vitamínům nebo zapomínáte pít vodu? Pak se není čemu divit. Hydratace začíná v žaludku. Pokud tělu chybí voda a živiny, nečekejte, že bude vaše pokožka hebká jako miminko – spíš bude připomínat pergamen.

Když jde o suchou kůži, nejčastější viníci jsou tři: nedostatek zdravých mastných kyselin, nízký příjem vody a zásadních minerálních látek. Jinými slovy, pokud jíte jen bílou housku, salám, pije te sladkou kolu a zdravé tuky nahrazujete řízkem, vaše pokožka se neozdraví. První krok je rozpoznat, co jí schází. Například omega-3 mastné kyseliny udržují vrstvu hydrolipidů, která je pro zdravou kůži zásadní. Nedostatek těchto kyselin je spojený nejen s vysušováním, ale i se sklony k podráždění, zarudnutí a šupinatění. Výzkum z roku 2023 publikovaný v časopisu "Dermatology" potvrdil, že lidé s nízkým příjmem omega-3 trpí suchostí kůže třikrát častěji, než ti, kteří je pravidelně mají v jídelníčku.

Kromě tuků jde i o vitamíny, hlavně A, C a E. Vitamín A pomáhá obnovovat buňky povrchové vrstvy kůže a zabraňuje olupování, vitamín C podporuje tvorbu kolagenu, který zabraňuje ochabnutí a šupinatění kůže, a vitamín E má silné antioxidační účinky – chrání buňky pokožky před poškozením a vysoušením. Důležitou roli hraje ale i zinek a selen, protože pomáhají pokožce zahojit sebe samotnou, když je narušená třeba větrem nebo mrazem.

Dehydratace je další problém. Když pijete málo, vaše tělo vodu přednostně pošle do důležitějších orgánů, kůže dostane minimum. Výzkum z roku 2022 od Masarykovy univerzity ukázal, že i navýšení pitného režimu o 1 litr denně může za měsíc viditelně snížit výskyt suchých míst na těle.

Pokud vás zajímají konkrétní data, mrkněte na následující tabulku s příkladem, kolik určité živiny denně přijmout a které potraviny jsou na ni bohaté.

Takže pokud si pořád říkáte, proč vám kůže praská a svědí, podívejte se nejen do drogerie, ale i do nákupního košíku. Změna začíná u snídaně a toho, co vám každé ráno cinkne na talíři.

Potraviny, které pomáhají hydratovat a chránit pokožku

Když jde o suchou pokožku, nejvíc bodů získávají potraviny bohaté na vodu, zdravé tuky, vitamín C a antioxidanty. A teď nemluvím o jednorázových superpotravinách, které někdo vychválí na Instagramu. Žádné zázračné pilulky nebo šamanské bylinky. Je to o pravidelnosti a vyváženosti.

Největším zachráncem je tuk, ale ne každý. Na smažený řízek zapomeňte, důležité jsou nenasycené, rostlinné tuky a omega-3 mastné kyseliny. Najdete je v lososu, makrele, sardinkách, ale i vlašských ořeších, lněném semínku a chia semínkách. Tyto potraviny posilují ochrannou bariéru kůže a brání ztrátě vody – což znamená, že pokožka zůstane méně šupinatá a pružnější.

Dalším vítězem jsou zelené potraviny s vysokým podílem vody a vitamínu C: paprika, brokolice, kiwi, růžičková kapusta nebo špenát. Vitamín C chrání kolagenová vlákna a brání rychlému stárnutí pleti. Když si ke svačině dáte půlku papriky nebo misku jahod, uděláte své kůži velkou službu.

Obchodní hit posledních let? Avokádo. To nabízí mix vitamínu E, zdravých tuků a vlákniny. Právě vitamín E je přirozeným ochráncem buněk, brání škodlivým volným radikálům poškozovat vaši pokožku a zpomaluje tvorbu šupin i v chladných měsících.

Nezapomeňte ani na tekutiny. Kromě klasické vody můžete vyzkoušet bílý neslazený čaj, rooibos, domácí ovocné vody s plátkem okurky nebo citronem, popř. kokosovou vodu. Zapomeňte na slazené limonády – cukr, syntetické barviva a kofein mohou pokožku ještě víc přesušit.

Tip: První sklenice vody hned ráno po probuzení krásně nastartuje hydrataci těla na celý den. Anebo zkuste občas místo přílohy obyčejné vařené brambory – mají víc vody než rýže nebo těstoviny a obsahují vitamín C, který rychle mizí při skladování a vaření. Když už mluvíme o vaření – příliš slané jídlo, přesolené chipsy a průmyslově zpracované potraviny dávají pokožce pořádně zabrat.

Kysané výrobky jako kefír, jogurt nebo kysané zelí sice nejsou první volbou, která vás napadne, mají ale v sobě přátelské bakterie, ty optimalizují střevní mikrobiom a podporují vstřebávání živin důležitých pro pokožku. Pokud máte pocit, že vaše kůže reaguje na stres, zkuste do jídelníčku zařadit ořechy bohaté na zinek nebo fazole. Zinek pomáhá při hojení a snižuje podráždění.

Připravujete si smoothie? Kombinujte tmavé lesní ovoce, pomeranč, avokádo, chia semínka, špenát – přesně tato kombinace zásobí kůži tím, co potřebuje ke správné hydrataci a odolnosti vůči vnějším vlivům.

Do jídelníčku určitě zařaďte i vejce. Žloutek je bohatý na vitamín A, lecitin a biotin – kombinace, která pomáhá proti olupování a loupání kůže. Slušně poslouží i červené maso (kvůli zinku a železu), pokud ho nemáte v oblibě, sáhněte po čočce nebo hrášku.

• Pití vody je klíčové. Zapamatujte si: 1,5–2,5 litru denně je pro pokožku základ. Pokud přidáte na zelenině, ovoci a ořeších, uděláte ještě víc.
• Omezte průmyslové potraviny. Sůl, cukr, konzervanty i zvýrazňovače chuti urychlují vysušování a mohou spustit zánět v kůži.
• Střídejte zdroje tuků. Kromě ryb a ořechů sáhněte i po lněném a dýňovém oleji – střídejte je na saláty i pečivo.
• Dejte šanci mikrobiomu. Kefír nebo zelí navíc dodají vitamíny skupiny B, které pomáhají regenerovat svrchní vrstvy pokožky.

Teď už žádné výmluvy. Správně sestavený jídelníček znamená méně krémů a šťastnější pokožku.

Na co si dát pozor a jak podpořit účinky potravin

Možná patříte mezi ty, co to mají od přírody těžší – atopický ekzém, lupénka nebo jiné potíže se sklonem k suchosti kůže. I tady ale výživa hraje roli. První bod: vyhýbejte se jídlu, které vás přímo dráždí. Potravinové intolerance, zejména na mléko, lepek, vejce nebo sóju, mohou stav vaší pokožky zhoršit. Pokud po určitých jídlech svědí pokožka nebo se šupinatí, zkuste je vysadit na pár týdnů a sledujte změny.

Druhým tipem je stabilní krevní cukr. Když skáčete od sladkostí ke sladkému pečivu, kolísavá hladina cukru zpomaluje regeneraci kůže a zhoršuje její hydrataci. Lepší je zařadit komplexní sacharidy: celozrnný chléb, batáty, quinoa nebo pohanku. Ty tělo zpracovává pomaleji – živiny jsou tak dostupné delší dobu a nezatíží organismus skokem cukru v krvi.

Vitální pro vaši pokožku je i kvalitní spánek a pravidelný pohyb. Příliš malý příjem vitamínu D – například pokud se v létě vyhýbáte slunci nebo celý rok trávíte ve stínu monitoru – může kůži vysušovat. Zdrojem může být i vejce, losos nebo kvalitní mléčné výrobky a případně vhodný doplněk stravy.

Nezanedbávejte pitný režim: pít byste měli po malých dávkách celý den. V zimě pomůže teplý bylinkový čaj (heřmánek, máta, kopřiva), v létě ochucená voda s mátou. Alkohol a kofein (třeba v kávě nebo energetických nápojích) je lepší omezit – vysušují organismus i pokožku.

Tip na závěr: vyhněte se příliš dlouhé horké sprše, používejte šetrné a jemné čisticí přípravky na kůži (bez alkoholu a parfemace) a denně si dopřejte porci ovoce nebo zeleniny bohaté na vitamín C. Nastavte si rutinu, kdy se jednou týdně podíváte na svůj talíř a zamyslíte se: je v něm alespoň pět barevných potravin během týdne? Pokud ne, vaše kůže vám to časem připomene.

Ať už režim změníte jakkoli, trpělivost se vyplatí. První viditelné výsledky se neukážou přes noc, pokožka reaguje na vaše zdraví i jídelníček se zpožděním. Pokud ale chvíli vydržíte – pravidelně pijete, jíte rozmanitě, dáváte přednost čerstvým surovinám a přírodním tukům – zkuste za pár týdnů sami, jak vám kůže poděkuje.