Co nejíst na antidepresiva? Jak laktobacily pomáhají při depresi a jaké potraviny podporují náladu

Když se lidé ptají, co nejíst na antidepresiva, nechtějí jen seznam potravin. Chtějí cestu ven z toho tíživého pocitu, který neustále přichází, i když život vypadá v pořádku. A přitom odpověď nemusí být v tabletce. V posledních letech věda objevila, že váš střevní mikrobiom - tedy miliardy bakterií ve vašich střevech - přímo ovlivňuje, jak se cítíte. A mezi nimi jsou laktobacily. Tyto kultivované bakterie nejsou jen přidávány do jogurtů jako marketingový trik. Jsou skutečným spojencem vaší nálady.

Proč se váš střev váže k vaší náladě?

Představte si, že vaše střevo má vlastní mozek. Není to metafora. Vědci tomu říkají střevně-mozková osa. Toto spojení funguje dvěma směry: váš mozek ovlivňuje střevo - když jste nervózní, můžete mít průjem. Ale naopak: vaše střevo ovlivňuje váš mozek. Bakterie tam produkují látky, které cestují přes krev a nervy a říkají vašemu mozku, jak se má cítit. A jednou z těchto látek je serotonin. Ano, ten, který je známý jako „hormon štěstí“. A víte co? Více než 90 % vašeho serotoninu se vyrábí ve střevech, ne v mozku.

Laktobacily jsou jednou z hlavních bakterií, které podporují výrobu serotoninu a dalších neuroaktivních látek, jako je GABA - přirozený klidový neurotransmiter. Když máte nerovnováhu ve střevních bakteriích, vaše tělo může začít produkujít méně těchto látek. A to může vést k pocitům únavy, bezmoci, nebo dokonce k depresi.

Co se děje, když berete antidepresiva?

Antidepresiva, jako jsou SSRI (například sertralin nebo escitalopram), fungují tím, že zvyšují hladinu serotoninu v mozku. Ale mnozí pacienti se stále cítí unavení, mají problémy s trávením, nebo se jim nezlepší nálada - i když lék „funguje“ podle laboratorních testů. Proč? Protože lék neřeší příčinu. Pokud vaše střevo nemá dostatek laktobacilů, které vyrábějí serotonin, lék musí pracovat proti základnímu problému. Je to jako čistit vodu z kohoutku, když je potrubí zablokované nízkým tlakem.

Studie z roku 2023, kterou publikovala Journal of Affective Disorders, ukázala, že lidé s depresí, kteří přidali probiotika obsahující laktobacily k antidepresivům, měli o 37 % lepší zlepšení nálady za 8 týdnů než ti, kteří brali jen léky. To není malý rozdíl. To je rozdíl mezi tím, když se vzbudíte a řeknete si: „Dnes to zvládnu“ a tím, když si řeknete: „Zůstanu v posteli.“

Které potraviny obsahují laktobacily?

Není potřeba kupovat drahé doplňky. Nejlepší zdroj laktobacilů je přirozeně kvašená potrava. A nejde jen o jogurt - i když mnohé jogurty jsou plné cukru, což je pro bakterie katastrofa. Hledejte tyto potraviny:

• Kvášené zelí - bez pasteurizace, bez octa, bez přísad. Musí být živé. V českých obchodech najdete v místních tržnicích nebo u malých výrobců.
• Kvasné mléko - domácí verze, kterou si můžete připravit sami z mléka a kvasů. Je bohatá na Lactobacillus acidophilus a Lactobacillus rhamnosus.
• Kvasené okurky - ne ty z plechovky, ale ty, které jsou kvašené ve vodě a soli. Hledejte na trhu nebo u zahrádkářů.
• Kombucha - nejde o sladký nápoj, ale o kvašený čaj. Vyberte verzi s nízkým obsahem cukru (méně než 5 g na 100 ml).
• Tempeh - kvašená sojová výrobek, který je v Česku stále méně známý, ale je skvělým zdrojem probiotik a rostlinného bílkoviny.

Nezapomeňte: když potravina obsahuje „obsahuje živé a aktivní kultury“, znamená to, že bakterie jsou stále živé. Pokud tam není toto uvedeno, nejedná se o skutečný probiotikum.

Co se máte vyhnout, když chcete podpořit náladu?

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, hraje roli. Některé potraviny zničí vaše laktobacily a zhorší stav vašeho střevního mikrobiomu:

• Průmyslově zpracované cukry - všechny formy, včetně medu, šťávy, sladidel. Cukr živí škodlivé bakterie, které způsobují zánět a snižují produkci serotoninu.
• Upravené tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (např. slunečnicový, kukuřičný). Tyto tuky poškozují střevní stěnu a zvyšují „propustnost střeva“ - tzv. „leaky gut“.
• Gluten - u mnoha lidí s depresí je zvýšená citlivost na gluten, i když nemají celiakii. Gluten může způsobit chronický zánět, který přímo ovlivňuje mozek.
• Umělé sladidla - aspartam, sukralóza, acesulfam K. Studie z roku 2022 z Cell Metabolism ukázaly, že dokonce i „bezkalorické“ sladidla mohou zničit laktobacily ve střevech.

Jak začít - jednoduchý plán na 14 dní

Nemusíte se okamžitě přepnout na celou novou stravu. Začněte tímto:

1. Den 1-3: Přidejte 1-2 lžíce kvášeného zelí nebo okurek k obědu. Nejde o množství, ale o pravidelnost.
2. Den 4-7: Nahraďte sladký jogurt kvasným mlékem nebo nezahrnutou kombuchou. Vyhýbejte se přísadám.
3. Den 8-14: Vylučte cukr a umělá sladidla. Nahraďte je ovocem - banány, jahody, jablka. Ovoce obsahuje přirozený cukr, který nezničí laktobacily.

Po 14 dnech se mnozí lidé hlásí s tím: „Cítím se lépe. Nejsem tak unavený. Myslím jasněji.“ To není náhoda. To je váš střev, který se začíná obnovovat.

Proč to nefunguje u některých?

Někteří lidé přidají probiotika a nevidí změnu. Proč? Tři důvody:

• Neživé produkty - kupují jogurty, které byly teplem zabitými bakteriemi. Zkontrolujte etiketu: „živé kultury“ - to je klíč.
• Špatná kombinace - když jíte probiotika a zároveň cukr, bakterie prostě nežijí. Cukr je jako otrávená voda pro ně.
• Chybějící prebiotika - laktobacily potřebují potravu. Ta se jmenuje prebiotika. Najdete je v cibuli, česneku, banánech, jablečném ocetu, černém rýžovém rýži a výrobkách z celozrnného obilí. Bez nich se probiotika neudrží.

Takže nejenže jíte laktobacily - musíte je i krmit. To je klíč.

Je to bezpečné, když beru antidepresiva?

Ano. Probiotika, jako jsou laktobacily, neinteragují s antidepresivy. Nejsou jako léky, které mění chemii mozku. Jsou to živé organismy, které podporují přirozený proces. Většina studií potvrzuje, že jejich kombinace je bezpečná a dokonce zvyšuje účinnost léků. Ale vždy informujte svého lékaře. Ne proto, že by to bylo nebezpečné, ale protože byste měli mít celkový přehled o své léčbě.

Nejde o to, že probiotika nahradí antidepresiva. Ale mohou je podpořit. Můžou zvýšit vaši odolnost, snížit vedlejší účinky a pomoci vám najít rovnováhu - nejen v těle, ale i v mysli.

Co dělat dál?

Pokud chcete pokračovat, zkuste:

• Udržovat pravidelné jídelníčky - nejedte většinu jídel venku. Domácí jídlo je vždy bohatší na živé bakterie.
• Přidat kvašené zelí do každého oběda - i když jen lžíci.
• Přemýšlet o kvalitě spánku - spánek podporuje obnovu střevního mikrobiomu.
• Snížit stres - stres ničí laktobacily. Dýchací cvičení, procházky v přírodě, čtení - všechno pomáhá.

Nejde o rychlou změnu. Je to jako zahrada. Když ji nebudete zalévat, země se zatvrdí. Když ji budete pěstovat každý den, začne růst sama.