Co se děje v těle, když chybí vitamín D?

Vitamín D není jen další vitamín, který si můžete dovolit ignorovat. Když ho vaše tělo nemá dost, začnou se projevovat příznaky, které si člověk často vysvětluje jinak - unavenost, bolesti kloubů, zhoršená nálada. A přitom to může být jen jeden problém: nedostatek tohoto vitamínu.

Proč je vitamín D tak důležitý?

Vitamín D není jen vitamín - je to spíš hormon. Tělo ho vyrábí, když kůže dostane sluneční světlo. Když ho nemáte dost, váš organismus nemůže správně vstřebávat vápník a fosfor. To se projeví hned v kostech. Dospělí mají riziko osteoporózy, děti mohou vyvinout rachitidu - deformaci kostí, která způsobuje zvlnění nohou nebo zakřivení páteře.

Nedostatek vitamínu D také oslabuje imunitu. Výzkumy ukazují, že lidé s nízkou hladinou tohoto vitamínu častěji onemocní chřipkou nebo infekcemi dýchacích cest. V roce 2023 studie z Univerzity v Brně zjistila, že 68 % lidí v jižních Čechách mělo hladinu vitamínu D pod 30 nmol/l - což je považováno za kriticky nízkou.

Jaké příznaky ukazují na nedostatek vitamínu D?

Nedostatek není vždy zřejmý. Někteří lidé si ani nevšimnou, že mají problém, dokud se neobjeví vážnější příznaky. Ale tyto znaky byste měli znát:

• Stálá únava, i když spíte dost
• Bolesti kostí a kloubů, zvláště v zádech a nohou
• Snadná únavnost při malém úsilí
• Zhoršená nálada, depresivní stavy, zvýšená citlivost na stres
• Pomalejší hojení ran a zranění
• Časté infekce - kašel, nachlazení, sinusitidy
• Vypadávání vlasů u žen
• Bolestivé svaly, které neodcházejí ani po odpočinku

Někteří lidé si tyto příznaky vysvětlují jako „jen stres“ nebo „věk“. Ale pokud je máte dlouhodobě a nevědíte proč, měli byste si nechat změřit hladinu vitamínu D. V Česku je to jedna z nejčastějších skrytých vad výživy.

Kdo má největší riziko nedostatku?

Není to jen o tom, jestli jste venku. Někteří lidé mají vyšší riziko, i když se snaží:

• Lidé s tmavší kůží - více pigmentu znamená méně výroby vitamínu D při stejném slunci
• Starší lidé - kůže ztrácí schopnost vyrábět vitamín D s věkem
• Osoby, které nosí pokryvající oblečení nebo se vyhýbají slunci z obavy o opálení
• Lidé s obezitou - vitamín D se ukládá v tukové tkáni a není volně dostupný pro tělo
• Osoby s onemocněními střev - například Crohnova nemoc nebo celiakie - nevstřebávají vitamín D z potravy
• Lidé žijící na severu, jako jsme my v Česku - od října do března je slunce příliš nízko, aby tělo mohlo vitamín D vyrobit

Ve městech jako Brno, kde je často mlha a oblačno, a lidé stráví den u počítače, je riziko ještě vyšší. Výzkumy ukazují, že až 80 % dospělých v ČR má hladinu pod optimální úrovní.

Co se stane, když to ignorujete?

Nejde jen o bolesti a únava. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může vést k vážnějším problémům:

• Zvýšené riziko kostních zlomenin - i po malém pádu
• Zhoršení autoimunitních onemocnění, jako je skleróza nebo revmatoidní artritida
• Vyšší riziko některých typů rakoviny - například rakoviny prsu, tlustého střeva
• Zhoršení kognitivních funkcí - souvislost s demencí a Alzheimerovou chorobou je výzkumem potvrzena
• Problémy s kardiovaskulárním systémem - zvýšený krevní tlak a zvýšené riziko infarktu

Není to představa z budoucnosti. Je to skutečnost, která se děje v těle každý den, když nemáte dost vitamínu D. A nejhorší je, že to můžete zjistit až příliš pozdě.

Jak zjistit, zda máte nedostatek?

Nemůžete to odhadnout podle pocitů. Jediný přesný způsob je krevní test. Zkuste se zeptat svého lékaře na test 25(OH)D. Výsledky se měří v nmol/l:

• Pod 30 nmol/l - těžký nedostatek
• 30-50 nmol/l - nedostatek
• 50-125 nmol/l - optimální rozmezí
• Nad 125 nmol/l - příliš vysoká hladina (riziko otravy)

U většiny lidí v Česku je hladina mezi 20 a 50 nmol/l - tedy buď nedostatek, nebo jen hranice. Pokud máte některé z příznaků, nečekejte, až se zhorší. Nechte si test udělat.

Jak doplnit vitamín D bez slunce?

V zimních měsících není slunce dostatečné. A i když jste venku, kůže v Česku většinou nemá dostatek UV-B záření. Takže potřebujete doplněk.

Nejlepší zdroje:

• Doplněk stravy - vitamín D3 (cholecalciferol) je nejúčinnější forma. Dávka 1000-2000 IU denně je pro většinu lidí bezpečná a dostatečná.
• Potraviny - ryby (losos, sardinky, makrela), vajíčka, obohacené mléko nebo cereálie. Ale potravy samy o sobě nestačí - tělo by muselo sníst 10 vajec a 300 g lososa denně, aby dosáhlo optimální hladiny.
• Sluneční světlo - pokud máte možnost, 15-20 minut denně bez krémů, s vystavenou tváří, rukama a nohama, může pomoci. Ale v zimě to nestačí.

Neberete-li doplněk, je pravděpodobné, že vaše hladina klesne znovu. Doplněk není „na chvíli“ - je to dlouhodobá podpora, stejně jako vitamín C pro imunitu.

Je možné předávkovat?

Ano, ale jen při extrémních dávkách. Většina lidí se neobává předávkování, protože tělo vyrábí vitamín D způsobem, který se sám omezuje. Ale při užívání vysokých dávek (nad 10 000 IU denně po měsících) může dojít k příliš vysoké hladině vápníku v krvi - což může poškodit ledviny a srdce.

Naštěstí, běžné dávky 1000-4000 IU denně jsou bezpečné pro většinu lidí. Pokud nevíte, kolik máte, nezačínejte s vysokými dávkami. Nejprve proveďte test.

Kdy začít doplňovat?

Nechte si test udělat, pokud:

• Často cítíte únava bez příčiny
• Máte bolesti v zádech nebo kloubech
• Často onemocňujete
• Nejste venku vůbec nebo jen krátce
• Žijete v severních oblastech
• Je vám nad 50 let
• Máte tmavší kůži

Nemusíte čekat na závažnější příznaky. Pokud máte alespoň dva z těchto bodů, doplnění vitamínu D vám může změnit život. Mnoho lidí po něm začne spát lépe, méně bolet, a cítí se jednoduše živější.

Co dělat dál?

Pokud jste si dali test a máte nízkou hladinu, začněte doplňovat D3. Většina lidí vidí zlepšení už za 4-6 týdnů. Nezapomeňte: vitamín D funguje spolu s vápníkem, magneziem a vitamínem K2. Pokud užíváte doplněk, zvažte i kombinaci s K2 - pomáhá vápníku jít do kostí, ne do tepen.

Nezapomeňte také na pohyb venku. I když je slunce slabé, chůze po parku, výstup na nějaký kopec, nebo jen čas na balkoně - to vše pomáhá. A nezapínejte slunce jako něco, co vás „nebezpečí“. Je to základní součást života.