Jak často by se mělo jíst maso? Vědecké odpovědi na otázku, která ovlivňuje zdraví a životní prostředí

Maso je v naší stravě už tisíce let. Ale když dnes přečteme novinky o klimatických změnách, zdravotních rizikách nebo etice chovu zvířat, začneme se ptát: kolik masa vlastně je příliš? A kolik je vůbec dost? Nejde o to, jestli je maso dobré nebo špatné. Jde o to, jak často ho jíme a v jakých množstvích.

Co říkají vědci?

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), která patří pod Světovou zdravotnickou organizaci, zařadila zpracované maso (např. šunka, salám,pekánek) do skupiny 1, tedy látek, které jednoznačně zvyšují riziko rakoviny tlustého střeva. Nejde o to, že každý, kdo sní šunku, onemocní. Ale každých 50 gramů zpracovaného masa denně zvyšuje riziko o 18 %. To je jako kdybyste denně snědli jeden tenký kousek šunky. A to každý den.

Nezpracované červené maso (hovězí, vepřové, beraní) je v jiné kategorii - možná karcinogenní. Znamená to, že důkazy nejsou tak silné, ale stále existují. Studie z British Medical Journal z roku 2023, která sledovala přes 400 000 lidí po dobu 15 let, ukázala, že lidé, kteří jeli červené maso více než pětkrát týdně, měli o 22 % vyšší riziko srdečních onemocnění a o 19 % vyšší riziko úmrtí z jakéhokoli důvodu.

Kolik masa je příliš?

Není potřeba zcela vypustit maso ze stravy. Ale doporučení Evropského centra pro prevenci a kontrolu nemocí (ECDC) a několika výživových rad (včetně českého Ústavu pro výživu) je jednoduché: nejvýše 3-4 porce masa týdně. A to včetně všech druhů - červeného, bílého, zpracovaného.

Co je jedna porce? Představte si kousek masa velikosti balíčku žvýkačky nebo vaší dlouhé dlaně. To je asi 80-100 gramů syrového masa. Když to převedeme na týden: 3 porce = 240-300 gramů masa. Většina lidí v Česku jí o něco víc - průměrně 180 gramů denně, tedy 1,26 kg týdně. To je téměř trojnásobek doporučeného množství.

Co se stane, když jíte příliš?

Když jíte maso každý den, vaše tělo dostává příliš mnoho nasycených tuků, cholesterolu a látek, které vznikají při zpracování (např. nitrosaminy). Tyto látky poškozují střevní sliznici, zvyšují zánět a zatěžují játra a ledviny.

Na druhé straně, když jíte příliš málo, můžete mít nedostatek železa, zinečku nebo vitamínu B12 - hlavně pokud nejíte žádné jiné zdroje těchto látek. Ale to neznamená, že musíte jíst maso. Železo najdete v čočce, luskovinách, vlašských oříškách, špenátu. Vitamín B12 je v potravinách obohacených o B12, v kvasnicích nebo ve doplňcích stravy. Zineček je v tyčinkách, semínkách a v kvasnicích.

Maso a životní prostředí - nejen o vašem těle

Když se ptáte, kolik masa je příliš, nezapomeňte na zemi, která vás krmí. Výroba jednoho kilogramu hovězího masa vyžaduje přes 15 000 litrů vody. To je tolik, kolik potřebujete na to, abyste si sprchovali každý den po dobu 150 dní. A produkuje to 60 kg CO2 - to je stejně, jako kdybyste ujeli 300 kilometrů autem.

Podle studie z Science z roku 2024 by snížení konzumace masa o 50 % v Evropě snížilo emise skleníkových plynů o 35 % a ušetřilo by 70 % zemědělských ploch. To znamená, že když jíte maso méně, pomáháte i lesům, vodním zdrojům a biodiverzitě.

Jak začít jíst méně masa?

Nemusíte být vegetarián nebo vegan. Stačí začít s malými kroky:

• Udělejte si „bezmasový den“ týdně - například středu. Zkuste čočkovou polévku, tofu, houby nebo luskoviny.
• Změňte maso na doplněk, ne na hlavní jídlo. Místo většího kusu masa dejte do palačinek nebo rizota malou porci - 30-50 gramů.
• Při vaření vyměňte hovězí maso za kuřecí nebo vepřové. Tyto druhy mají o 30-40 % méně nasycených tuků.
• Na večeři si zkuste jen jednu porci masa - a zbytek jídla doplňte zeleninou, obilovinami a luštěninami.

Co je lepší než maso?

Nejlepší náhrady za maso nejsou vždy „vegetariánská masová náhradka“ z obchodu. Ty často obsahují vysoké množství soli, tuků a přírodních přísad. Mnohem lepší jsou přírodní alternativy:

• Luštěniny - čočka, fazole, luskoviny - obsahují bílkoviny, vlákninu a železo.
• Houby - šampiňóny, oyster houby, čínské houby - mají texturu podobnou masu a bohaté chutné látky.
• Tofu a tempeh - z sojových bóbů, vysoký obsah bílkovin a kalcia.
• Sezamové a vlašské oříšky - skvělá přírodní náhrada pro maso v polévkách a salátech.

Je maso špatné? Ne. Ale příliš mnoho ano.

Neexistuje žádný „ideální“ počet dní, kdy byste měli jíst maso. Ale existuje jasný limit: 3-4 porce týdně. Více než to je riziko. Méně než to je možnost - a možná i výhoda.

Nejde o to, abyste se stali „ideálními“ jídelníčky. Jde o to, abyste jeli lépe. Když jíte maso jako doplněk, ne jako základ, vaše tělo to ocení. A také planeta.

Co když jste sportovec nebo těhotná?

Někteří lidé tvrdí, že sportovci nebo těhotné ženy potřebují více masa. To je částečně pravda. Těhotné ženy potřebují více železa a B12. Sportovci potřebují více bílkovin.

Ale to neznamená, že musí jíst více masa. Těhotná žena může získat dostatek železa z čočky, špenátu, oříšků a doplňku B12. Sportovec může doplnit bílkoviny z jogurtu, vajec, luštěnin, tofu a kvasnic. Maso není jediný zdroj - jen nejčastější.

Co s kvalitou masa?

Když už maso jíte, volte kvalitní. Výroba masa z chovu na volné pasece, bez antibiotik a hormonů, má menší dopad na zdraví. Takové maso má více omega-3 kyselin a méně zánětlivých látek.

Neznamená to, že musíte koupit dražší maso. Stačí se ptát: „Odkud toto maso pochází?“ a „Jak bylo chováno?“. Pokud prodávající neví, je to pravděpodobně průmyslové maso - a to je ten typ, který byste měli omezit.