Kolik laktobacilů denně je potřeba pro zdravý trávicí systém?

Chceš zlepšit trávení, zvýšit imunitu nebo prostě cítit se lépe? Pak jsi už slyšel o laktobacilech. Ale kolik jich vlastně denně potřebuješ? Je to jako vitamín C - čím víc, tím lepší? Nebo je tam nějaký zlatý střed? Většina lidí si to představuje špatně. Představují si, že stačí vypít jogurt a už mají všechno. To není pravda. A ne všechny laktobacily jsou stejné.

Co vlastně laktobacily jsou?

Laktobacily jsou typ bakterií, které žijí v lidském trávicím traktu, zejména v tenkém střevě, a také v kyselém mléce, jogurtu a dalších kvašených potravinách. Tyto bakterie jsou jednou z nejdůležitějších součástí naší mikrobioty - toho celého živého světa mikroorganismů, který nám pomáhá trávit potravu, vyrábět vitamíny a bránit se před škodlivými mikroby.

Nejznámější druhy jsou Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus casei. Každý z nich má jinou funkci. Některé pomáhají s trávením laktózy, jiné podporují imunitu, třetí se starají o rovnováhu pH ve střevech. Neexistuje jedna „nejlepší“ laktobacil. Je to jako kdyby jsi chtěl mít jen jeden nástroj v nástrojové skříňce - nevyřešíš všechny problémy.

Co říkají vědci? Kolik laktobacilů denně?

Neexistuje univerzální odpověď, ale většina odborníků se shoduje na rozmezí 1 miliarda až 10 miliard CFU (colony forming units) denně pro dospělé. To je množství, které se objevuje ve většině kvalitních probiotických doplňků stravy a také v kvalitních kyselých mléčných výrobkách.

Co znamená 1 miliarda? Představ si, že bys měl v jedné lžíci vody 1 000 000 000 bakterií. To je hodně. A přitom to není příliš mnoho. Některé studie, například ta z European Journal of Clinical Nutrition z roku 2023, ukazují, že u lidí s častými průjmy nebo po antibiotikách je optimální dávka 5-10 miliard CFU denně po dobu nejméně 4 týdnů.

Pro zdravého člověka, který nebere antibiotika a nemá problémy s trávením, stačí 1-3 miliardy denně. Stačí, když denně sníš kvalitní jogurt s živými kulturami - ne ten, co má na obalu napsané „s přírodními příchutěmi“ a obsahuje cukr jako první složku. Hledej na etiketě „živé a aktivní kultury“ a nějaký konkrétní druh laktobacilu.

Co se stane, když jich máš příliš málo?

Už jsi někdy měl zácpu, zácpu, nebo se ti po jídle zvýšil tlak v břiše? To může být příznakem nedostatku laktobacilů. Když tvoje mikrobiota není v rovnováze, začnou převládat škodlivé bakterie. Ty vyrábějí plyny, kyseliny a další látky, které způsobují nevolnost, nadutí, dokonce i náladové výkyvy.

Studie z Univerzity v Hamburku (2024) ukázaly, že lidé s chronickým nadutím měli o 40 % nižší počet laktobacilů v tenkém střevě oproti zdravým kontrolním skupinám. A když jim dali probiotikum s 5 miliardami CFU denně po dobu 6 týdnů, 72 % z nich hlásilo výrazné zlepšení.

Je to tedy jen otázka množství? Ne. Je to otázka kvality. Pokud je jogurt příliš tepelně zpracovaný, pokud obsahuje příliš mnoho cukru nebo konzervantů, tak ty bakterie zemřou ještě předtím, než tě dosáhnou. A to je důvod, proč některé doplňky stravy fungují lépe než jogurty z obchodu.

Co se stane, když jich máš příliš mnoho?

Možná jsi slyšel, že „probiotika nemohou ublížit“. To je nepravda. Příliš vysoké dávky - třeba 50 nebo 100 miliard CFU denně - mohou způsobit přechodné nevolnosti, plynatost nebo zvýšený počet stolice. U lidí s oslabenou imunitou nebo s chronickými onemocněními může přílišný příjem laktobacilů způsobit bakteriémii - přítomnost bakterií v krvi. To je vzácné, ale možné.

Nejčastější problém je ale jiný: lidé si kupují probiotika bez vědomí, co vlastně berou. Některé přípravky obsahují desítky druhů bakterií, ale žádná z nich není v dostatečném množství. Nebo mají jen jednu laktobacilu, která není vhodná pro jejich potřeby. To je jako kdyby jsi chtěl vylepšit motor auta, ale dal do něj špatné olej.

Kde najít správné laktobacily?

Není třeba hledat nějaký „superprobiotikum“. Stačí zjistit, co potřebuješ.

• Pokud máš problémy s trávením laktózy - hledej Lactobacillus acidophilus nebo Lactobacillus bulgaricus. Tyto druhy produkují laktázovou enzym, který pomáhá rozložit cukr v mléce.
• Pokud jsi nedávno bral antibiotika - Lactobacillus rhamnosus GG je nejvíce prokázaným druhem, který snižuje riziko antibiotické průjmu o až 58 % podle metaanalýzy z The Lancet (2022).
• Pokud chceš podpořit imunitu - Lactobacillus casei Shirota (najdeš ho v některých nápojích jako Yakult) ukázal v klinických studiích zvýšení počtu imunitních buněk u 70 % uživatelů po 4 týdnech.

Nezapomeň: kvalita záleží na uchování. Laktobacily jsou živé. Pokud je produkt nebyl uchováván v chladu, nebo byl vystaven teplu, bakterie zemřou. Koupíš-li jogurt z regálu na teplém místě v obchodě, nemá smysl.

Je jogurt dostatečný zdroj?

Jogurt může být dobrý zdroj - ale ne vždy. Klasický jogurt z obchodu často obsahuje 1-5 miliard CFU na porci. To je v rámci doporučeného rozmezí. Ale:

• Většina má přidaný cukr - ten živým bakteriím škodí.
• Některé jsou pasteurizovány po kvašení - což zničí všechny živé kultury.
• Neobsahují žádné konkrétní kmeny - jen „živé kultury“ na obalu.

Nejlepší volba: hledej jogurty s označením „živé a aktivní kultury“, bez přidaného cukru, a pokud možno s uvedením konkrétního kmeně (např. „Lactobacillus rhamnosus GG“). Nebo se podívej na kyselé mléko - to má často vyšší koncentraci a nižší obsah cukru.

Když už to chceš dělat správně - 3 pravidla

1. Neber to jako vitamín. Laktobacily nejsou lék. Neber je jen když se cítíš špatně. Pokud chceš mít zdravé střevo, ber je pravidelně - každý den.
2. Zkontroluj, co je v balíčku. Hledej název kmeně (např. Lactobacillus acidophilus NCFM), počet CFU (alespoň 1 miliarda) a datum spotřeby. Pokud tam není žádný z těchto údajů, je to jen marketing.
3. Nečekáj okamžitý efekt. Tělo potřebuje 2-6 týdnů, aby se mikrobiota změnila. Neztrácej trpělivost. A nevyměňuj přípravek každý měsíc.

Co dělat, když jsi už bral laktobacily a nic se nestalo?

Možná jsi bral nesprávný druh. Možná jsi bral příliš málo. Možná jsi je bral na prázdný žaludek, když je žaludeční kyselina zničila všechny. Nebo jsi je bral spolu s antibiotiky - a ty je zničily.

Nejlepší čas na příjem probiotik je na prázdný žaludek, 30 minut před jídlem. Tak se dostanou do střev dříve, než se zvýší kyselost. A pokud bereš antibiotika, dej mezi nimi aspoň 2 hodiny.

Nebo zkus jiný druh. Některé lidi reagují na jednu laktobacilu, jiní na jinou. Zkusit dva různé přípravky po 4 týdnech každý - a sledovat, co se změnilo - je nejlepší způsob, jak najít svůj vlastní vzorek.

Co dělat, když nechceš brát tablety?

Nejsou potřeba. Kvalitní kyselé mléko, kefír, natto, kimchi, nebo domácí kvašené zeleniny (např. kysané zelí) mohou být skvělým zdrojem. Kefír má často 30-50 miliard CFU na sklenici - to je více než většina doplňků.

Ale: nezapomeň, že tyto potraviny také obsahují jiné bakterie než jen laktobacily. Můžeš tak získat širší spektrum. Ale pokud máš specifický problém - třeba chronický průjem - je lepší začít s přípravkem, kde víš, co přesně dostáváš.

Je to pro každého?

Ne. Lidé s příliš oslabenou imunitou (např. po transplantaci), ti, kteří mají kvasinkovou infekci nebo SIBO (přílišný růst bakterií v tenkém střevě), by měli laktobacily brát jen pod dohledem lékaře. Některé kmeny mohou v těchto případech zhoršit stav.

Než začneš s probiotiky, zkontroluj si, co ti lékař říká. Pokud máš střevní onemocnění, závažné alergie nebo jsi těhotná - konzultuj to. Není to vždy nebezpečné, ale někdy to může být.

Co je důležité pamatovat?

Neexistuje „jedna správná dávka“ pro všechny. Pro někoho stačí 1 miliarda, pro jiného potřebuje 10. Důležitější než množství je to, jaký druh laktobacilu bereš a jak často ho bereš.

Nejlepší přístup: začni s 1-3 miliardami denně, zvol si kvalitní zdroj (jogurt bez cukru nebo doplňek s jasně uvedeným kmenem), a ber to pravidelně po dobu 4-6 týdnů. Potom zkus zaznamenat, co se změnilo - trávení, energie, nálada, četnost stolice.

Nejde o to, kolik jich máš. Ale o to, které máš a jak je používáš.