Jak doplnit kloubní mazivo: přírodní látky, strava a pohyb pro zdravé klouby

Kdo si někdy bolestivě nesedl do dřepu, netuší, jak moc je kloubní mazivo důležité. Ztrácet mazání v kloubech je jako jezdit na kole bez řetězu – drhne to, bolí to a nechcete pokračovat dál. Faktem je, že lidské tělo vyrábí vlastní kloubní tekutinu – synoviální tekutinu – ale stárnutím nebo při přetížení kolikrát nestíhá. A pak přijde otázka: jde ji vůbec doplnit a jak na to bez nesmyslných zázraků? Právě teď si vezmeme na paškál tipy, jak kloubní mazivo podpořit přírodně, jídlem i rozumným pohybem a vyhnout se bolestem i zbytečným operacím.

Proč kloubní mazivo vůbec řešit a jak funguje?

Asi každý slyšel o bolesti kloubů – ať už v koleni, kyčlích nebo ramenou. Většinou se řeší až v momentě, kdy klouby skutečně bolí. Synoviální tekutina, takzvané kloubní mazivo, je hustá průsvitná hmota, která chrání a vyživuje chrupavku v kloubu. Bez tohoto maziva by chrupavky o sebe třely přímo. Výsledkem jsou bolest, zánět a časem třeba i artróza. Vtipné je, že synoviální tekutina se z velké části skládá z kyseliny hyaluronové a bílkovin – látky, které slyšíme v reklamách „na pleť“. Ale tady nejde o vrásky, nýbrž o to, abyste prošli celý den bez kulhání.

S přibývajícím věkem kloubní mazivo ubývá. Třeba ve dvaceti má synoviální tekutina v koleni ideální hustotu, ale v padesáti už je řidší, hůř zvlhčuje a chrání. Nejdřív začnete cítit ztuhlost po ránu, později bolest i při běžné chůzi a v nejhorším scénáři se ozve dávivá bolest při každém pohybu. Nedostatkem kloubního maziva navíc trpí nejen sportovci a starší lidé, ale i ti, kdo mají nadváhu nebo špatné držení těla. Často se podceňuje, jak moc je pohybová aktivita propojena se zdravím kloubů a tvorbou synoviální tekutiny. Když kloub dlouho nehybete, jeho produkující buňky zpomalí. Naopak lehký, pravidelný pohyb je signál, aby tekutina proudila a vyplachovala odpadní látky.

Když se ptáte lékaře, jak kloubní tekutinu doplnit, odpověď nebude úplně jednoduchá. Synoviální tekutina se totiž nedá „napustit zvenčí“, protože ve zdravém kloubu je kloubní pouzdro uzavřené. Přesto existují cesty, jak tělo motivovat k lepší tvorbě maziva. Některé metody jsou ověřené léta a mají reálný efekt, jiné končí spíš na úrovni marketingových slibů. Tabulka níže ukazuje hlavní faktory, které na množství i kvalitu maziva působí.

Profesor MUDr. Pavel Dungl z pražské ortopedie shrnul:

"Kloubní tekutina vlastně zásobuje kloub stejnou logikou, jako krev zásobuje orgány. Pokud je její kvalita špatná, chrupavky trpí a začíná kolotoč bolesti, omezené hybnosti a nakonec i nutnosti umělé náhrady kloubu."

Praktické způsoby, jak kloubní mazivo doplnit

Nezískáte návod na zázračnou pilulku, která vás za týden postaví na nohy. Naopak, chce to kombinaci každodenních návyků. Největší vliv má pravidelný, mírný pohyb. Při chůzi, plavání nebo jízdě na kole totiž dochází k takzvanému „pumpování“ synoviální tekutiny dovnitř i ven z chrupavky. Kloub je tím vyživován jako houba, která nasává vodu a zase ji vypouští. To se nikdy nestane, pokud jen sedíte nebo celé dny stojíte na jednom místě.

• Pohyb jako lék: Lékaři doporučují minimálně 30 minut pohybu denně. Nejlépe během několika krátkých intervalů.
• Ideální jsou rotační a klouzavé pohyby, nikoli prudké dopady nebo běh po asfaltu.
• Dejte přednost nordic walkingu, jízdě na kole, plavání nebo protahovacím cvikům. Dodají kloubu signál, že se netřepí na své části, a zároveň nezpůsobí přetížení.
• Rozumně s tělesnou hmotností: Každé kilo navíc zvyšuje tlak na kolena o 4 kg při každém kroku. O kilo míň je desítky tisíc kroků pohodlnější.

Vedle pohybu dává smysl upravit pitný režim. Ty nejlepší „mazací“ látky potřebují vodu, bez které budou chrupavky vysychat jako starý mech v lese. Pitím 2-2,5 litru denně udržíte hustotu tekutiny optimální a pomáháte kloubu vyplavovat odpadní částice. Nedostatek vody navíc zvyšuje riziko zánětů. Když pijete málo, chrupavka je suchá a zranitelná.

• Stravování pro kloubní mazivo:
• Kyselina hyaluronová – přirozeně obsažená v kostních vývarech, kůžičce z kuřete, ale i v některé zelenině (např. kořenová zelenina, batáty).
• Omega-3 mastné kyseliny – losos, makrela, lněné semínko nebo vlašské ořechy. Tlumí záněty a ochraňují kvalitu kloubní tekutiny.
• Kolagen – za studena vařený hovězí nebo kuřecí vývar, rybí pokrmy.
• Vitamín C – nezbytný pro syntézu kolagenu, najdete ho v citrusových plodech, černém rybízu, šípcích.
• Bílkoviny – nezapomínejte na maso, vejce, mléčné výrobky, tvaroh nebo luštěniny. Tvoří základ stavebních látek pro kloubní tkáně.

Některé suroviny stojí za zařazení i kvůli antioxidačním účinkům: třeba borůvky, maliny, brusinky nebo zelený čaj. Tyhle potraviny zabraňují poškozování buněk kloubu volnými radikály, což zhoršuje kvalitu maziva. Mimochodem – kolenní chrupavka se regeneruje velmi pomalu, takže každá dávka správné výživy a hydratace má smysl.

Co se týče doplňků stravy, nejčastěji se nabízí tablety s obsahem glukosaminu, chondroitinu a msm (methylsulfonylmethan). Výzkum z Harvardu publikovaný v roce 2022 (Arthritis & Rheumatology) ukázal, že pravidelné užívání glukosaminu může snížit bolest a zlepšit kvalitu života u pacientů s osteoartrózou kolene. Ale má to háček – účinek je slabší než pohyb a strava. Stejně tak vstřebatelnost kyseliny hyaluronové v tabletách je diskutabilní, tělo spoustu „dovede zatratit“ už v žaludku. Osvědčenější jsou spíš injekce přímo do kloubu, které však nejsou pro každého a vždy vyžadují lékaře.

Pasti, omyly a zajímavosti o doplňování kloubního maziva

Na trhu je hromada produktů, které slibují zázračně pružné klouby do týdne. Pokud má někdo citelnou bolest, ochoten koupit všechny čaje, elixíry i masti. Problém je, že většina „kloubních“ přípravků je drahá, ale má naprosto stejný efekt jako vývar s mrkví. Realitu potvrzují i ortopedi – kloubní tekutina se tvoří v těle, a pokud nejste extrémně podvyživení nebo zcela přetížení, úplně vám postačí pravidelný pohyb, kvalitní jídlo, voda, zdravá váha a trochu trpělivosti.

Tipy, které spolehlivě nefungují:

• Pilulky s kolagenem a kyselinou hyaluronovou – velká část složek zůstane cestou v trávícím traktu.
• Masti a gely na klouby – oceníte krátkodobě při otoku nebo po sportu, ale neřeší příčinu ani nevrací synoviální tekutinu do kloubu.
• Tuky ve formě másla, vepřového sádla nebo margarínů – nedodají kloubům nic kromě kalorií.
• „Zaručeně přírodní“ kapky bez jakéhokoli ověřitelného složení.

Naopak má smysl sledovat, co tělu škodí:

• Příliš alkoholu a cukru – podporuje záněty a poškozuje buňky kloubu.
• Nedostatek spánku – kloubní tekutina se obnovuje hlavně v noci.
• Kouření – zhoršuje prokrvení periferních cév a narušuje výživu kloubů.

Málokdo ví, že existují i odborné terapie, které tvorbu synoviální tekutiny zlepšují. Patří sem tzv. viskosuplementace (aplikace kyseliny hyaluronové do kloubu injekčně), fyzioterapie na rozcvičení hybnosti a někdy i magnetoterapie. Každopádně, tohle už řešíte s lékařem – stejně jako závažné dlouhodobé bolesti nebo otoky, které nereagují na domácí léčbu.

Na závěr tu mám pár konkrétních faktů. Známý fyzioterapeut Pavel Kolář říká, že pravidelné cvičení s vlastní vahou, plavání a kvalitní pestrá strava jsou nejlepší prevence. „Žádný doplněk nenahradí to, co děláte každý den svým tělem,“ radí Kolář. Pokud zařadíte o trochu víc chůze, méně fastfoodu a zaměříte se na přírodní jídla plus rozumný pitný režim, vaše klouby vám poděkují mnohem dřív než reklamní přípravek z televize.