Jak obnovit střevní mikrobiom: přírodní cesty ke zdravému trávení

Když máš špatně fungující střeva, poznáš to na celém těle. Není to jen o trávení. Rozhozený střevní mikrobiom může rozjet únavu, časté nemoci, změny nálad nebo i problémy s pletí. Vědci z Masarykovy univerzity v Brně už před pár lety přišli na to, že mikrobiom ovlivňuje i naši váhu – nevyrovnané střevní prostředí má prsty i v jojo efektu, který zná každý, kdo zkusil nesmyslné diety. Lidé přitom často ani nevědí, co jim ve střevech žije, a že se o své bakterie starají někdy hůř než o svůj mobil. Proč vůbec střevní bakterie řešit a jak je dostat zpátky do formy?

Co vlastně je střevní mikrobiom a proč je důležitý

Představ si střevo jako komplexní zahradu. V ní žije na 100 bilionů mikroorganismů. To je víc, než máš buněk v celém těle. Tihle malincí pomocníci váží klidně až 2 kg, což je skoro jako jedno hodně velké kuře. A nejsou to jen pasivní obyvatelé – pomáhají s trávením, posilují imunitu, vyrábějí vitamíny, bojují proti zánětům a chrání tě před špatnými bakteriemi i viry. Když je v nich chaos, pocítíš to – trápí tě nadýmání, průjmy, zácpy, nebo potravinové intolerance.

Rok 2021 byl přelomový: Mezinárodní tým vědců zveřejnil, že mikrobiom souvisí s duševním zdravím. Lidé s pestrým střevním bakteriálním osazenstvem mívají menší sklony k depresím i úzkostem. Odborníci z Brna pak poukazují na to, že užívání antibiotik dokáže během týdne zničit až 30 % užitečných bakterií. Samozřejmě nelze vše svádět jen na antibiotika – stav mikrobiomu ovlivňují průmyslově zpracované jídlo, stres, nedostatek spánku, alkohol a kouření. Proto nemá smysl řešit jen jedno opatření, ale je nutné zapracovat na celkovém životním stylu.

Jak poznáš, že tvoje střevo potřebuje restart

Signály, že něco není v pořádku, bývají celkem jasné. Máš často nafouklé břicho, bolí tě žaludek, trápí tě deprese bez zjevného důvodu, nebo tě honí mlsná? Může za to rozházený mikrobiom. Vědci v roce 2022 například zveřejnili, že při narušené střevní mikroflóře stoupá riziko únavového syndromu o 45 %. Nejde přitom jen o zažívání – mikrobiom je napojený i na mozek nervovým vláknem zvaným bloudivý nerv (vagus nerve), což je nejdelší nerv v těle.

Problémy se střevy často odstartují období častých nachlazení, alergií nebo vleklých zánětů, které se neřeší snadno ani antibiotiky. Pokud jsi byl na několikakolové léčbě antibiotiky, mikrobiom to „schytá“ ze všeho nejvíc. Podle údajů Českého statistického úřadu průměrný Čech zkonzumuje zhruba 1,7 balení antibiotik ročně. Někteří lékaři doporučují po každé antibiotické kúře minimálně měsíc zařazovat do jídelníčku živé kultury a vlákninu. Jenže většina lidí na to zapomíná – a to je škoda.

Nejvýraznější známky chaosu ve střevech:

• Opakované průjmy nebo naopak zácpy
• Nafouknuté břicho, křeče, plynatost
• Horší imunita, časté virové infekce
• Výkyvy nálad, podrážděnost, únava
• Pomalé hojení ran, ekzémy, akné
• Potravinové intolerance, pálení žáhy

Dřív nebo později dochází i k narušení metabolismu cukrů a tuků. Tělo se pak hůř zbavuje odpadu, narůstá hmotnost a s ní přicházejí i civilizační choroby jako cukrovka 2. typu, vysoký tlak nebo cholesterol. To vše mají na svědomí drobní „nájemníci“, kteří ztratili rovnováhu.

Ověřené tipy, jak obnovit střevní mikrobiom

Tady už se dostáváš k tomu, co můžeš začít dělat hned. První krok? Vykašli se na polotovary a průmyslově zpracované jídlo. Umělé tuky, bílý cukr a konzervanty jsou pro střevní bakterie jako jed. Doktoři z Fakultní nemocnice Brno zkoumali, jak se zlepší mikrobiom lidí, kteří každý den jedli fermentovaná jídla – a rozdíl v diverzitě střevních bakterií byl patrný už po 3 týdnech. Typické české kvašáky nebo kysané zelí zvládneš doma udělat i v paneláku. Výborné jsou kysané okurky, kimchi, kombucha nebo přírodní jogurt (ne ten ochucený, plný cukru).

Zařaď do jídelníčku více vlákniny – z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin. Vláknina slouží střevnímu mikrobiomu jako krmivo, tzv. prebiotikum. Nejlepší je kombinace: kvas, zelené banány, česnek, cibule, čekanka nebo artyčok.

Pokud cítíš, že potřebuješ rychlou podporu, můžeš sáhnout po probiotických doplňcích stravy. Tady bacha, ne všechny jsou stejné kvality. Ptej se na počet kmenů bakterií (ideální je alespoň 10 různých druhů), počet jednotek CFU (aspoň 10 miliard v kapsli) a na speciální ochranný obal, aby bakterie přežily kyselé žaludeční prostředí. Na trhu se v roce 2025 objevil český preparát Gutwell, který kombinuje šest probiotických bakterií s vlákninou a je bez umělých aditiv.

Správná hydratace, pohyb a dostatek spánku jsou další kameny, bez nichž to nepůjde. Při stresu nebo krátkém spánku totiž střevní mikrobi navíc hynou a tělo se brání chronickým zánětem. Hodně pomůže i vyhýbat se nadměrné konzumaci antibiotik a léků, které umějí mikrobiom rozhodit. Pokud už je musíš brát, kombinuj je s kvalitními probiotiky. Úplná regenerace trvá zhruba 2–3 měsíce, ale s lepším režimem poznáš změnu už po pár týdnech.

• Zařaď denně aspoň dva zdroje fermentovaných potravin (jogurt, kefír, zelí, kimchi, kombucha)
• Zvyšuj postupně příjem vlákniny na 30–40 g denně
• Nepřeháněj to s červeným masem, smaženým a sladkostmi
• Hýbej se – stačí svižná chůze, jízda na kole, plavání
• Nepřeháněj to s alkoholem, omez cigarety
• Dbej na kvalitní spánek, aspoň 7–8 hodin

Jak udržet střevní mikrobiom v kondici dlouhodobě

Jednorázová detoxikace, zázračné kúry nebo extrémní diety často mikrobiom spíš rozhodí. Trvalou změnu přinášejí drobné krůčky, které děláš každý den. Můžeš si třeba vést jídelní deník a několik týdnů zaznamenávat, co jíš a jak se cítíš. Tohle jednoduché sledování často odhalí nečekané souvislosti – třeba že po večerní pizze máš ráno žaludek jako kámen nebo ti vadí určité kombinace jídel.

Zkus zmenšit počet průmyslově zpracovaných jídel. I v Brně se dají najít farmářské trhy a bezobalové obchody, kde koupíš čerstvé a sezónní (většinou i cenově dostupné) potraviny. Na pitný režim nezapomínej – voda je základ, slazené limonády jen poničí střevní flóru.

Moderní studie potvrzují, že udržení pestrého mikrobiomu chrání nejen před nemocemi, ale i před předčasným stárnutím. Střevní stav je úžasně citlivý na psychický stres, pohyb a spánek. Pravidelně zařazuj relaxační techniky: dechová cvičení, mindfulness, jógu... Nejde o žádnou ezoteriku – podle údajů Národního ústavu duševního zdraví klesá po 6 týdnech těchto praktik hladina stresového hormonu až o 18 %.

Pokud tě někdo ve tvém okolí přesvědčuje, že „všechno je o genech“ nebo „bakterie neovlivníš“, neber to vážně. Střevní prostředí je tvůj projekt, který máš ze 70 % ve vlastních rukou. Jiná největší chyba je myslet si, že to musíš zvládnout sám – v případě velkých potíží vždy konzultuj lékaře nebo specialistu na výživu. Společně sestavíte plán na míru, ať už potřebuješ řešit speciální alergie, intoleranci lepku, autoimunitu… Skvělá zpráva ale je, že obnova střevního mikrobiomu je proces, který skutečně funguje – a výsledek uvidíš nejen v břiše, ale i na náladě a pokožce.

Vybalancovaný střevní mikrobiom má sílu proměnit tělo i mysl. Každý den počítá, co mu dáme na talíř. Je to něco, co stojí za vlastní pozornost. Protože zdravé střevo nerovná se jen méně nafouknuté břicho – je to investice do vlastní pohody a dlouhověkosti, kterou žádná prášek ani superpotravina nenahradí.