Jak zvýšit hladinu vitamínu D: Rychlé tipy a rady

Nedostatek vitamínu D umí v těle nadělat pořádný nepořádek a spousta lidí o tom vůbec neví. Možná jsi taky slyšel, že vitamín D je „sluneční vitamín“, ale venku trávíš míň času, než bys chtěl. Moderní práce za monitorem, navíc v kombinaci s krémy na opalování, nedávají tělu šanci přirozeně si ho vyrobit dostatek.

Pokud se ti často mění nálada, nebo máš únavu, někdy v tom má prsty právě nízká hladina vitamínu D. Nejde jen o imunitu – vitamín D ovlivňuje i sílu kostí, svaly, a dokonce i kvalitu spánku. Dobrou zprávou je, že zvýšit jeho hladinu jde mnohem snáz, než si myslíš. Stačí znát pár praktických triků a nehroutit se do složité tabulky výživových hodnot. Mrkni na tipy, které fakt fungují, a zjisti, kde bereš vitamín D nejlépe a jak ho do svého života dostat i bez slunce na zahradě nebo drahých suplementů.

• K čemu vlastně potřebujeme vitamín D?
• Nejsnadnější cesta: slunce
• Jídlo jako zdroj vitamínu D
• Kdy a proč sáhnout po doplňcích
• Jak poznat, že mi vitamín D chybí
• Praktické tipy na každý den

K čemu vlastně potřebujeme vitamín D?

O vitamínu D se často mluví hlavně v souvislosti s imunitou a zdravými kostmi. Ale u toho fakt nekončíme. Vitamin D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a ovlivňuje toho v těle dost. Nejvíc ho potřebujeme kvůli vstřebávání vápníku a fosforu ve střevech. Bez dostatku vitamínu D si tělo z jídla nevezme ani zdaleka tolik vápníku, kolik by mohlo. A tím pádem kosti a zuby trpí – hlavně děti a starší lidi s tím mívají největší problémy.

Imunita jede s "déčkem" taky podstatně lépe. Lidi s nízkou hladinou častěji marodí, mají častější nachlazení a i průběh nemocí je často horší. Hodně se v posledních letech mluvilo i o jeho roli při onemocnění covidem – vědci zjistili, že nízká hladina vitamínu D fakt může být spojena s těžším průběhem.

Zajímavé je, že nedostatek vitaminu D ovlivňuje i náladu. Spadáš do zimní deprese? Může za to i nižší "déčko", protože má vliv na tvorbu hormonů v mozku, které ovládají naši psychiku a spánek. Některé výzkumy dokonce ukazují, že lidé s dostatkem vitamínu D mají menší riziko vzniku deprese nebo úzkostí.

Vitamín D hraje roli také u svalové síly – proto si bez něho tělo hůř poradí s běžnou fyzickou zátěží a unavíš se rychleji. U dětí je nedostatek vitaminu D hlavní příčinou křivice, tedy špatného vývoje kostí.

Když to sečteme: vitamin D není jen o kostech nebo sluníčku. Je důležitý pro imunitu, energii, dobrou náladu a celkově zdravý fungování těla. A kdo ho má dlouhodobě málo, riskuje daleko víc, než si vůbec uvědomuje.

Nejsnadnější cesta: slunce

Nejlepší způsob, jak doplnit vitamin D, je obyčejné slunění. Když kůže nasaje UVB paprsky, tělo začne automaticky vyrábět svůj vlastní vitamín D. Stačí přitom už 10–30 minut na slunci párkrát týdně. Jasně, záleží na barvě tvé kůže, kolik toho zvládneš – světlejší pokožce stačí méně času, tmavší potřebuje trochu víc.

Pokud se ptáš, kdy je sluníčko nejefektivnější, jedná se hlavně o čas mezi 10. a 15. hodinou, kdy je UVB záření nejsilnější. V létě to není problém, ale v zimě je to složitější, protože slunce je prostě moc nízko. To je také důvod, proč mají lidi v chladnějším období často sníženou hladinu vitaminu D.

• Nedoporučuje se používat silné opalovací krémy při krátkém pobytu na slunci (pokud nejsi extra citlivý na spálení).
• Není potřeba se opalovat do červena – klidně stačí ruce, tvář a část nohou odhalená v tričku a šortkách.
• Za sklem nebo přes oblečení si tělo vitamin D nevyrobí.
• Když je venku zataženo, tvoje tělo vyrobí asi o 50 % méně vitaminu D než za jasného dne.

Podle studie z české Všeobecné fakultní nemocnice až 60 % Čechů v zimě trpí nedostatkem vitaminu D. Nejde přitom o to vystavovat se riziku rakoviny kůže, stačí rozumný balanc. U citlivých lidí je vhodné poradit se s lékařem.

Nezachrání tě odpolední venčení psa v prosinci, ale jaro a léto můžeš využít naplno. Když máš práci v kanceláři, vědomě si najdi čas na rychlou procházku do parku nebo sedni na balkon s vyhrnutými rukávy.

Jídlo jako zdroj vitamínu D

Když člověk nesvítí slunce, nebo prostě nemá možnost být venku, může sáhnout po vitaminu D i v jídle. Není to úplná samozřejmost, protože potravin s větším obsahem „déčka“ je docela málo. Přesto se najdou kousky, které udělají rozdíl.

Nejvíc vitamínu D najdeš v tučných mořských rybách. Losos, sledě, makrela a sardinky vedou jasně. Čerstvý losos ti klidně pokryje většinu denní dávky jednou větší porcí.

• Losos (100 g): klidně 10–20 μg vitamínu D
• Sledi a sardinky: zhruba 8–12 μg na 100 g
• Makrela: kolem 8 μg na 100 g

Dál je to trochu složitější. Běžné maso, mléko nebo klasické sýry obsahují spíš minimum. Ale vejce, konkrétně jejich žloutky, přispějí taky. Jedno vejce má zhruba 1–2 μg vitaminu D.

Co často lidi neví, některé houby – například šiitake, žampiony pěstované na slunci – zvládnou přirozeně obsahovat víc vitamínu D. Při pěstování venku totiž „nasávají“ sluníčko skoro stejně jako lidé. Ale klasické supermarketové žampiony toho moc nenabídnou.

Když nemáš rád ryby nebo jsi vegetarián, existují obohacené výrobky – třeba některá mléka, margaríny, a cereálie. Vždycky ale mrkni na etiketu, protože rozdíly jsou velké a některé „zdravé“ potraviny mají vitamínu D ve skutečnosti jen stopové množství.

Obecně platí: z jídla se většina lidí k doporučené denní dávce nedostane, pokud nejedí ryby opravdu často. Proto spousta lidí potřebuje buď ven, nebo vsadit na dobré multivitamíny a suplementy. Ale i menšími změnami v jídelníčku můžeš své hodnoty zlepšit.

Kdy a proč sáhnout po doplňcích

Ne každý má možnost trávit den venku, anebo si pravidelně dávat porce ryb, vajec a mléčných výrobků. To platí hlavně v zimě, kdy je sluníčka nedostatek, nebo když je venku pořád zataženo. Tady přichází na scénu doplňky stravy – prostě suplementy s vitaminem D nebo rovnou multivitamíny, které ho obsahují v doporučené dávce.

Odborníci většinou radí brát doplňky v těchto situacích:

• Celou zimu a na jaře, kdy bývá slunce slabé a dny krátké.
• Pokud pracuješ hlavně uvnitř a ven se dostaneš jen výjimečně.
• Jíš málo ryb, vajec nebo mléčných výrobků – čili přirozených zdrojů vitamínu D.
• Máš tmavší pleť (tmavší pokožka vytváří vitamín D pomaleji).
• Jsi v seniorské věkové kategorii – s věkem se schopnost těla tvořit vitamín D snižuje.

U suplementů s vitaminem D si hlídej hlavně dávku, která bývá napsaná na obalu. Dospělým se obvykle doporučuje 1000 až 2000 IU denně. Vyšší dávky jsou fajn jen na doporučení lékaře, protože vitamín D je rozpustný v tucích a tělo ho hromadí – přehnat to s ním není dobrý nápad.

*Orientační hodnoty. Každý výrobce to má trochu jinak.

Pokud jsi vegetarián nebo vegan, radši koukni na původ vitamínu D v doplňku – ne všechny varianty jsou z rostlinných surovin. Pro maximální vstřebávání ber doplněk u jídla, kde je trochu tuku (třeba oříšky nebo avokádo).

Někteří lidé potřebují doplňky celoročně, jiní jen v zimě. Jestli váháš, nech si jednou za rok udělat test z krve. Nechceš do těla valit příliš, ani málo – správná hladina dělá hotové zázraky pro energii, náladu i kosti.

Jak poznat, že mi vitamín D chybí

S nízkou hladinou vitaminu D se potýká čím dál víc lidí, ale většina o tom nemá ani tušení. Tvoje tělo ti přitom vysílá celkem jasné signály – stačí se na ně zaměřit. Nejčastější příznaky si snadno zaměníš s "běžnou únavou" nebo špatným počasím, takže spousta lidí problém přehlédne.

• Častá únava a pocit vyčerpání i po spánku
• Bolesti svalů a kloubů, občas bez zjevné příčiny
• Lámavé nebo slabé kosti, častější pády nebo zranění
• Časté infekce nebo nemoci, slabší imunita
• Zhoršená nálada, někdy až sklony k depresím
• Dlouhodobě zhoršený spánek nebo neklid v noci

Pokud patříš mezi lidi, co tráví většinu dne v kanceláři, nebo ti prostě uniká slunce, je pravděpodobnost nedostatku vitaminu D ještě vyšší. Typicky bývá riziková i zima, kdy slunce moc není. Děti a senioři jsou na nízkou hladinu ještě citlivější - jejich tělo s nedostatkem bojuje hůř.

Možná tě zarazí, že tyhle příznaky zmizí nebo se výrazně zlepší i po pár týdnech, kdy tělu dopřeješ dostatek vitaminu D. Překvapivě, podle jedné aktuální studie z roku 2023 mělo v ČR až 66 % lidí na jaře hodnoty vitaminu D pod doporučenou hranicí.

Když začneš něco z toho na sobě pozorovat a máš podezření, že by mohl být problém s vitaminem D, není to žádný důvod k panice. Klasicky to řeší praktický lékař jednoduchým krevním testem. Pokud si nejsi jistý, klidně si o test řekni, obzvlášť když se příznaky táhnou delší dobu.

Praktické tipy na každý den

Všechny vychytávky kolem vitaminu D nejsou žádná věda. Stačí si osvojit pár jednoduchých zvyků. Začni u slunce. Každý den se snaž být venku aspoň 15–30 minut, ideálně mezi 10. a 15. hodinou. Pokud je obloha zatažená nebo žiješ spíš severněji, nebude to stačit. V dlouhé zimě je to skoro nemožné bez pomoci navíc.

• Nedávej si každý den opalovací krém hned při prvním pobytu venku. Krém totiž blokuje tvorbu vitaminu D. Stačí pár minut bez ochrany – samozřejmě vše s rozumem, bez spálení.
• Jez často tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vejce od slepic z volného chovu nebo houby vystavené slunci. Většina běžných potravin obsahuje spíš stopové množství, takže pozor na reklamy.
• Při výběru multivitamínu si vždycky zkontroluj, kolik vitamínu D reálně obsahuje. Doporučená denní dávka podle Státního zdravotního ústavu je pro dospělého 1000 IU (25 μg), ale třeba v těhotenství nebo během kojení může být potřeba až dvojnásobná.
• Když už bereš suplementy, vybírej vitamín D3 (cholekalciferol), který tělo využije nejlíp. A klidně v kombinaci s K2, což zlepšuje vstřebávání do kostí.
• Tabulka pro lepší přehled, ve kterých potravinách je vitamin D nejhojnější:

Nezapomínej, že vitamin D je rozpustný v tucích, takže pokud si dáš třeba rybu jen se zeleninou, trochu olivového oleje nebo másla udělá rozdíl ve vstřebávání.

Pravidelná kontrola u doktora může odhalit, jestli nejsi „pod čarou“. Krátký test z krve vše vyřeší. Hlavně v zimě, kdy se člověk cítí unavený a chybí mu energie, není od věci hladinu vitamínu D zkontrolovat konkrétně.